C vitamini, vücudun bağ dokusunun sağlığının korunmasında rol oynayan ve aynı zamanda bir antioksidan görevi gören suda çözünen bir vitamindir. Vücudunuzun gerekli malzemeleri muhafaza etmek için günlük olarak vitamin C içeren gıdalar tüketilmelidir.
Vücut kendi başına C vitamini üretemez ve saklayamaz, bu nedenle günlük beslenmenizde C vitamini içeren çok sayıda meyve ve sebzeye yer vermeniz önemlidir. Yararları arasında bağışıklık sistemi eksikliklerine, kardiyovasküler hastalıklara, doğum öncesi sağlık problemlerine, göz hastalığına ve hatta cilt kırışıklığına karşı koruma sayılabilir.
Son 10 yılda C vitamini ile ilgili 100’den fazla çalışma gerçekleştirildi ve bunların hepsi giderek artan bir fayda listesi ortaya koydu. Vitamin C vücudunuzun ürettiği bir vitamin olmadığı için, eksikliği çok yaygındır.
C Vitamini Eksikliği Belirtileri
C vitamini eksikliği, vücutta birkaç yaygın şekilde kendini gösterir.
Rahatsız edici, uzun süreli düşük vitamin C düzeylerinin sonuçları çok zararlıdır. Ciddi bir eksiklik kollajenlerin parçalanması sonucu ortaya çıkan bir hastalık ile sonuçlanabilir.
İskorbüt( C vitamini “askorbik asit” eksikliği nedeniyle ortaya çıkan bir hastalık), yorgun ve uyuşuk hissettirecek. Kemik ve kas gücünü etkiler ve bağışıklık sistemini tıkar. İskorbüt günümüzde nadiren görülür, çünkü bunu önlemek için sadece çok az miktarda vitamin Cgereklidir.
Narenciye aslında 18. yüzyılda İskorbüt’den muzdarip iki milyon denizciyi tedavi etmek için kullanıldı. Bununla birlikte, daha az fark edilir C vitamini belirtilerinin hala çok ciddi olduğunu anlamak önemlidir:
Kolay morarma
Şişmiş diş etleri
Diş eti kanaması
Yavaş yara iyileşmesi
Diş eti iltihabı (diş etlerinde iltihaplanma)
Kuru ve yıpranmış saç
Ciltte kuru kırmızı lekeler
Kaba, kuru, pullu cilt
Burun kanamaları
Zayıf bağışıklık sistemi
Sızan bağırsak ve otoimmün hastalık gibi sindirim bozuklukları
Yavaşlatılmış metabolizma nedeniyle olası kilo alımı
Şişmiş ve ağrılı eklemler
Vitamin C eksikliği ile ilgili sağlık sorunları zamanla çok daha kötü olabilir ve bazı ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
Düşük C Vitamini Düzeyinden Uzun Süreli Sorunlar şunları içerir:
Yüksek tansiyon
Safrakesesi rahatsızlığı
İnme
Bazı kanserler
Ateroskleroz(atardamarları “arterleri” etkileyen bir hastalık)
Meyvelerden ve sebzelerden daha iyi C vitamini elde etmek için takip etmeniz gereken birkaç ipucu vardır: Pişmemiş ve çiğ olan gerçek yiyecekler yiyin, meyve sebzeleri kaynatmak yerine, buhurda pişirerek tüketin. Organik ve çiğ taze besinler, en iyi beslenme kaynağıdır.
Doğal haliyle besinler vücudunuza en bol miktarda besin kaynağı sağlar, bu yüzden birçok insan vücuduna daha fazla vitamin almayı düşünürken takviyeye almayı seçse bile, en iyi vitamin ve mineral kaynağını vurgulamak istiyorum.
C Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur
C vitamini besin kaynaklarını günde en az 2-3 kez tüketmeye çalışın; Bu vitamin C düzeylerini korumanıza yardımcı olacaktır. Bu gıdaların birçoğu, yüksek antioksidan içeriği ve sayısız sağlık yararları nedeniyle tavsiye edilen iyileştirici gıdaları beslenmenize ekleyin.
1) Guava
1 meyve: 377 mg (% 628’den fazla günlük değer)
2) Siyah Frenk Üzümü
1 su bardağı: 203 mg (% 338’den fazla günlük değer)
3) Kırmızı biber
1 su bardağı ham: 190 mg (% 317’den fazla günlük değer)
4) Kivi
1 parça: 164 mg (% 273 günlük değer)
5) Yeşil Biber
1 bardak doğranmış, ham: 120 mg (% 200 günlük değer)
6) Portakal
1 büyük: 82 mg (% 163’den fazla günlük değer)
7) Çilek
1 su bardağı: 89.4 mg (% 149 günlük değer)
8) Papaya
1 bardak, parça halinde: 86.5 mg (% 144’ün üzerinde günlük değer)
9) Brokoli
1 su bardağı ham: 81,2 mg (% 135 günlük değer)
10) Kale
1 bardak ham: 80 mg (% 134 günlük değer)
11) Maydanoz
1 su bardağı, taze: 79,8 mg (% 133’ten fazla günlük değer)
12) Ananas
1 su bardağı, taze: 78,9 mg (% 131’in üzerinde günlük değer)
13) Brüksel Lahanası
1 bardak ham: 74.8 mg (% 125 günlük değer)
14) Greyfurt
1 su bardağı: 71,8 mg (% 120 günlük değer)
15) Bezelye
1 bardak ham: 58 mg (% 97 günlük değer)
16) Karnabahar
1 bardak çiğ, doğranmış: 46.4 mg (% 77’den fazla günlük değer)
17) Mango
1 su bardağı: 45.7 mg (% 76 günlük değer)
C Vitamini’nin Faydaları
1. Sağlıklı Cilt ve Kolajen Oluşumunu Teşvik Ediyor
C vitamini cilt sağlığı40-74 yaş arası 4.000’den fazla kadının yer aldığı önemli bir çalışma. Yüksek vitamin C alımının, kırışık cilt görünümde, cildin kuru olması olasılığını azaltabildiğini ve doğal olarak yaşlanmayı yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini buldu. Vitamin C, deriyi, tendonları, bağları ve kan damarlarını yapmak için kullanılan önemli bir proteindir. Yarayı iyileştirmeye ve yara izlerinin iyileşmesine yardımcı olur. C vitamini içeren krem kullanmanın, kırışıklık ya da yara izlerini iyileştirme gibi kozmetik cilt prosedürlerini takiben cilt kızarıklığının miktarını ve süresini azaltabileceğine dair bazı kanıtlar da vardır. Antioksidanlar bakımından yüksek beslenmeyle sağlıklı cildi korumak, cilt kanserini önlemenin önemli bir yoludur.
2. Mineral Absorbsiyonunu(Emilim) Geliştirir
Vücudunuzun düzgün çalışmas, gereken besinleri alması için sindirim sisteminiz önce bu besinleri yediğiniz yiyeceklerden veya aldığınız takviyelerden emmeli ve sonra bunları kan dolaşımınıza eklemelidir. Sonra hücreleriniz bu vitaminleri ve besin maddelerini emer ve vücudunuzun iltihaplanmayı ve hastalığın gelişimini azaltmasına yardımcı olur. Vitamin C’nin demir ile birlikte alınması, vücudun yetişkinlerde ve çocuklarda demir emilimini artırabilir.
3. Gut Riskini Düşürür
Vitamin C gut riskini azaltma ile ilişkilidir, Gut büyük baş parmağı etkileyen ağrılı, artrit tipi bir durumdur. Ayak eklemlerin de oluşan kristallere yol açan aşırı ürik asit sonucu sert, iltihaplı ve ağrılı hale gelir. Günde 1000 ila 1,499 mg vitamin C alan 40 yaşın üzerindeki erkeklerde yapılan uzun süreli bir çalışmada gut riski %31 azalmıştır. Günde 1.500 mg C vitamini alan katılımcılar neredeyse gut olma riskinin neredeyse yarısını taşıyorlar. Bu takviye almayanlarla karşılaştırılmıştır.
4. Serbest Radikal Hasarları ile Savaşır
C vitamini, serbest radikaller olarak adlandırılan zararlı moleküllerin yanı sıra, sigara dumanı gibi zehirli kimyasallar ve kirleticilerden kaynaklanan hasara karşı koruyabilen birçok antioksidandan biridir. Serbest radikaller vücutta birikebilir ve kanser, kalp hastalığı, artrit gibi sağlık koşullarının gelişimine katkıda bulunabilir. Vücudunuz yiyeceği yıktığında veya duman, tütün veya radyasyona maruz kaldığın da serbest radikaller ürer.
5.Soğuk Algınlığı ve Griple Savaşır
Vitamin C’nin bağışıklık sisteminize fayda sağladığını ve vücudunuzun soğuk algınlığı ve virüslerle savaşma becerisinde büyük bir rol oynadığı uzun süredir bilinmektedir. Sisteminizde bulunan soğuktan kurtulmak için 1000 mg vitamin C alarak yaklaşan bir hastalıkla savaşabilirsiniz. Soğuk algınlığı ve grip için C vitamini almanın pnömoni ve akciğer enfeksiyonları gibi daha fazla komplikasyon gelişme riskini azaltabileceğine dair iyi kanıtlar vardır.
6. Stresli Bağışıklık Sistemini Geliştirir
Son zamanlarda yapılan bir analiz, C vitamininin stres nedeniyle bağışıklık sistemi zayıflamış bireyler için faydalı olduğunu göstermiştir. Stresin toplumumuzda yaygın bir durum haline geldiği düşünüldüğünde, vitamin C alımının yeterli olması kişinin genel sağlığı için ideal bir araç olarak hizmet edebilir.
7. Kanser Tedavisine Yardımcı Olur
Yüksek bir vitamin C dozu kemoterapide kullanılan ilaçların kanserle savaşma etkisini artırabilir. C vitamininin, normal hücrelere de zarar verebilecek diğer ilaçların aksine, sadece bu besin maddelerine ihtiyaç duyan hücreleri hedef aldığı bulunmuştur. Araştırmacılar, C vitamininin yumurtalık ve akciğer kanseri için de güvenli ve uygun maliyetli bir kanser ilacı ve tedavi olabileceğini düşünüyor.
8. İnme Riskini Düşürür
Amerikan Journal of Clinical Nutrition’da yapılan bir çalışmada, kandaki en yüksek vitamin C konsantrasyonuna sahip kişilerin, en düşük konsantrasyona sahip olanlara göre% 42 daha düşük inme riski yaşadıklarını bulmuştur. Meyve ve sebze tüketenlerde kandaki C vitamini seviyesi yüksek olduğundan, bir gün içinde tükettiğiniz meyve ve sebzelerin miktarını iyi ayarlamalısınız.
9. Fiziksel Performansı İyileştirir
Beslenmenizin bir parçası olarak daha fazla vitamin C almak, fiziksel performansınızı ve kas gücünüzü artırabilir; Bu özellikle yaşlı insanlarda geçerlidir. Vitamin C takviyeleri almak egzersizler sırasında oksijen alımını artırabilir ve bazı çalışmalar kan basıncınızı azaltabileceğini göstermiştir. Bir maraton gibi ağır fiziksel egzersizlerden önce C vitamini kullanılması, bazen bu tür egzersizi takip eden üst solunum yolu enfeksiyonlarını önleyebilir. Vitamin C, akciğerlerinizin ve solunum yollarınızın işlevini de geliştirebilir. Günde 1,000 ila 2,000 mg C vitamini dozlarının, astım hastalarında inflamasyona katkıda bulunan histamin üretimini azaltabileceği ve bu nedenle astım semptomlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceği bulunmuştur.
Günlük Alınması Önerilen C Vitamini Dozu
C vitamini dozuC vitamini için en iyi kaynak, yerel olarak ve organik olarak yetiştirilen meyve ve sebzelerdir. Takviye almanız gerekiyorsa, seçtiğiniz takviyelerin yüksek kalitede, biyolojik olarak kullanılabilir ve uzun vadede size zarar verecek katkı maddeleri, dolgu maddeleri ve diğer sentetik maddeler içermediğinden emin olun. Bazı tahıl gevrekleri ve diğer yiyecek içeceklerinin vitamin C ile takviye edilmiş olduğunu unutmayın, bu da gıdaya bir vitamin veya mineral eklendiğini gösterir. Ürün etiketinde ne kadar C vitaminin bulunduğunu görmek için ürün etiketlerini kontrol ettiğinizden emin olun. Brokoli veya biber gibi vitamin C içeren yiyecekleri saklamak, mikrodalga pişirmek veya yüksek ısıl işleme tabi tutmak C vitamini seviyelerinin düşmesine neden olabilir. En iyi C vitamini kaynakları pişmemiş veya çiğ meyve ve sebzedir. Vitaminler için önerilen beslenme ödeneği (veya RDA), her bir insanın her gün kaç tane vitamin alması gerektiğini yansıtır. C vitamini için RDA (günde miligram olarak ölçülür) aşağıdaki gibidir:
Bebekler için:
0 – 6 ay: 40 mg / gün
7-12 ay: 50 mg / gün
Çocuklar için:
1 – 3 yaş: 15 mg / gün
4 – 8 yaş: 25 mg / gün
9-13 yaş: 45 mg / gün
Ergenler için:
Kızlar 14 – 18 yaş: 65 mg / gün
Hamile gençler: 80 mg / gün
Emziren gençler: 115 mg / gün
14-18 yaş arası çocuklar: 75 mg / gün
Yetişkinler için:
19 yaş ve üstü erkekler: 90 mg / gün
19 yaş ve üzeri kadınlar: 75 mg / gün
Hamile kadınlar: 85 mg / gün
Emziren kadınlar: 120 mg / gün
Sigara içenler veya sigara dumanına maruz kalanlar günlük 35 mg / gün C vitamini miktarını arttırmalıdır.
C Vitaminin Yan Etkileri
Vitamin C vücutta depolanmaz (fazla miktarlar atılır), bu nedenle aşırı doz bir endişe değildir. Vücudunuz idrarınızda aşırı C vitamini birikiminden kurtulacak, aslında ihtiyaç duyduğu ve ihtiyaç duymadığı konusunda çok akıllı. Mide rahatsızlığı ve ishali önlemek için günde 2.000 miligramlık güvenli üst sınırı aşmamak önemlidir. Yakın zamanda yapılan bir çalışmada, C vitamini takviyeleri ve böbrek taşları arasında bir bağlantı bulundu. Çalışmada, vitamin C takviyeleri alan erkeklerin, herhangi bir besin takviyesi almayan erkeklere göre böbrek taşları geliştirmesinin iki kat daha olası olduğu bulunmuştur. Bu sonuçlar, vitamin C’yi meyve ve sebze yiyerek alan erkekler için geçerli değildir ve kadınlar üzerinde çalışılmamıştır.
C Vitamini Etkileşimleri
Sağlıklı seviyelerin korunması için suda çözünebilen vitaminler sürekli olarak beslenmelidir. C vitamini açısından zengin meyveleri ve sebzeleri çiğ olarak yiyin ya da en az ısıyla buharda pişirin, böylece suda çözünebilen bazı vitaminleri kaybetmezsiniz.
Alüminyum vitamin C ile etkileşime girer çünkü C vitamini vücudun aluminyum alımını arttırır, bu nedenle herhangi bir antasitiniz varsa iki saat önce veya dört saat sonra vitamin C alın. Vücudun östrojenlerden kurtulma hızını azaltabilir. Östrojenlerle birlikte vitamin C almak, östrojenlerin etkilerini ve yan etkilerini artırabilir.
Vitamin C bir antioksidan olduğu için, kanser için kullanılan bazı ilaçların etkinliğini azaltabileceği konusunda bazı endişeler vardır. Yüksek dozda vitamin C almak, HIV / AIDS için kullanılan bazı ilaçların vücutta kalmasını da azaltabilir.
Bu, Agenerase, Viracept, Norvir ve Fortovase gibi ilaçları içerir. Çok miktarda Vitamin C, varfarinin (Coumadin) etkinliğini azaltabilir çünkü kan pıhtılaşmasını yavaşlatır.
Ayrıntılar VATAN'da
Hazırlayan: Ahmet Baba
Kaynak: www.mutluvesaglikli.com/c-vitamini-faydalari/
