Magnezyumun (Mg) Önemi
Magnezyum vücudumuzda meydana gelen 300’den fazla biyokimyasal reaksiyon için gerekli bir mineraldir. Kasların ve sinirlerin normal fonksiyonlarında çalışması, kalp atış hızının korunması, sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve kemiklerin güçlü kalması için gereklidir. Bunun dışında, kan şekeri düzeyinin korunması, kan basıncının düzenlenmesi, protein sentezi ile vücuda enerji sağlanması sırasında kullanılır. Bu özellikleri magnezyumu, hipertansiyon tedavisi ve korunma, osteoporoz tedavisi, kalp hastalıkları tedavisi ve diyabete bağlı komplikasyonların tedavisinde önemli kılmaktadır.
Neden Magnezyum (Mg) Eksikliğine Maruz Kalıyoruz?
Eskiden günlük ihtiyacımız olan magnezyumu yediğimiz besinlerden rahatlıkla alıyorduk. Fizlyoloji uzmanı Rune Eliasson, endüstriyel çiftçilik nedeniyle yediğimiz besinlerdeki magnezyum oranının ciddi şekilde düştüğünü ifade ediyor. Eliasson, ABD’de yaptığı çalışmada 1914 ile 1992 yılları arasında bir elmanın besleyiciliğinin %82 oranında azaldığını söylüyor. Magnezyum eksikliğinin bir diğer nedeni de insanların beslenme şekillerini değiştiriyor olmaları. İnsanlar artık nadiren fasulye, balık, ceviz vb. gibi besleyici ürünler tüketiyorlar.
Magnezyum Eksikliği Nelere Yol Açar
Kas tutulması
Eğer bacağınızda yer alan kasların olduğu bölgede tutulmalar yaşıyorsanız, vücudunuz magnezyum eksikliğinden dolayı sizi uyarıyor demektir. Uyumadan önce Mg içeren şeyler yemeyi veya içmeyi deneyin. Hem rahat uyursunuz hem de kasılma yaşamazsınız.
Astım
Hem histamin salınımı hem de bronş spazmı magnezyum eksikliğinde artış gösterir. Yapılan araştırmalara göre kanınızdaki Mg oranı arttığında daha rahat nefes alındığı görüldü. Ünlü tıp dergisi The Lancet’ta yayımlanan makalelerde de vücuda giren Mg arttığında astım belirtilerinin gözlü görülür şekilde azaldığı yazıldı.
Uyuşukluk
Vikipedi’de belirtilenlere göre uyuşukluğun en büyük nedeni magnezyum eksikliğiymiş. Vücudunuzda sık sık uyuşma hissediyorsanız Mg içeren besinler tüketmeniz önerilir.
Migren
Magnezyum eksikliği sebebiyle kaslarınız gerilmeler neden olur ve bu da migrene dolaylı olarak sebep olur. Fazladan takviyesi ise bulantı ve ışığa karşı hassaslık gibi migren belirtilerini ortadan kaldırdığı biliniyor. Ayni zamanda seratonin dengesi magnezyumla ilişkilidir. Seratonin eksikliği baş ağrıları ve depresyona sebep olur.
Kabızlık
Bağırsaklarınızın işlevlerini yerine getirebilmesi için magnezyuma ihtiyacı vardır. Eksikliği kabızlığa neden olur. Mg dışkıyı yumuşattığından eksikliği halinde kabız olmak olasıdır.
Kalp ritim bozukluğu
Magnezyum eksikliği nedeniyle kalp ritim bozuklukları görülebilir. Mg, damarları koruduğundan eksikliği halinde bu tür rahatsızlıklar görülmesi olasıdır.
Depresyon
Magnezyumun, beyninizin işlevselliği ve ruh halinizi direk olarak etkilediği biliniyor. Bazı uzmanlar, günümüzdeki besleyici olmayan ve az Mg bulunan yiyeceklerin insanları depresyona soktuğunu iddia ediyor. 2015 yılında 8.800 kişinin yer aldığı bir araştırmada, 65 yaşından küçük ve yeterince Mg içeren yiyecekler tüketmeyen bireylerin depresyona girme riskinin %22 daha fazla olduğu kanıtlandı.
Duygusal durumu yükselten serotonin magnezyumla ilişkilidir. Ayrıca Mg eksikliği çeken bir beyin alerjenlere ve yabancı maddelere karşı daha savunmasızdır ki bu bazı durumlarda akıl hastalığına benzer semptomlar ortaya çıkarabilir.
Uyku sorunu (Insomnia)
Uyumakta güçlük çekiyor ve uyuyunca da en küçük seste uyanıyor musunuz? Bunun nedeni de magnezyum eksikliği olabilir. Daha iyi bir uyku için daha fazla Mg içeren yiyecek tüketmeniz gerekiyor. ABD’de yapılan bir araştırmada Mg alımı yüksek olan bireylerin rahatça uykuya daldıkları kanıtlandı. Uyku düzenini sağlayan melatonin üretimi magnezyum eksikliğinde sekteye uğrar.
Tatlıya düşkünlük (Hipoglisemi)
Magnezyum insülini kontrol altında tutar. Magnezyum eksikliğinde düşük kan şekeri akışı meydana gelir. Vücudunuzda yeterince Mg yoksa ve vücudunuz sizi uyarmaya çalışıyorsa, bunu şekerinizin düşmüş olabileceği yanılgısıyla karıştırmanız mümkün. ‘Tatlı krizim tuttu’ dediğiniz anlarda ceviz, fındık veya meyve yemeyi deneyin. Yanıldığınızı anlayacaksınız.
Yüksek tansiyon
Yetersiz magnezyum sebebiyle damarlar spazma girebilir ve kolesterol artabilir, her iki durum da kan basıncı sorunlarına yol açar. Yüksek tansiyon günümüzde hemen herkesin karşılaştığı yaygın bir sorun. Mg, doğal bir kalsiyum kanal blokeri gibi davranarak tansiyonunuzu dengelemeye yardımcı olur. Britanya’da 2013 yılında yapılan bir araştırmada, Mg alımının arttırılması halinde tansiyonun dengelendiği kanıtlandı.
Eklem ağrısı
Bazıları, diğerlerinden daha fazla ve anormal bir şekilde eklem ağrısı çeker. Magnezyum alımını arttıran ve eskiden eklem ağrısı sorunu yaşayanlar, magnezyum alımından sonra eklem ağrılarının geçtiklerini belirtiyorlar. Fazladan magnezyum alımının yok denecek kadar az yan etkisi olduğundan ve zararsız olmasından dolayı, ekstra magnezyum tüketimi denemeye değerdir.
Kronik yorgunluk
Magnezyum eksikliği çeken bir çok hasta çoğunlukla bitkinlik ve yorgunluk çeker, çünkü çok sayıda enzim sistemi yetersiz çalışmaktadır. Magnezyum eksikliğinin erken belirtilerinden biri yorgunluktur.
Kronik yorgunluk sendromu olanlara doktorlar tarafından Mg içeren yiyecekler tüketmeleri tavsiye edilir.
Brezilya’da yapılan bir araştırmada, fazladan Mg tüketiminin koşucuların performansını arttırdığı ve yaşlılardaki yorgunluk hissini azalttığı görüldü.
Kalsiyum eksikliği
Eksikliği aynı zamanda kalsiyum eksikliğine neden olur. Çünkü vücudun kalsiyumu emmesi için magnezyuma ihtiyacı vardır.
Anksiyete ve panik atak
Adreanal stres hormonunu kontrol altında tutar.
Kan pıhtıları
Kan pıhtılarının önlenmesinde ve kanın -yan etkisiz bir şekilde- istenilen akışkanlıkta kalmasında önemli bir rol oynar (emboli ve felç riskinin düşürülmesinde).
Bağırsak Tembelliği
Eksikliği bağırsağı yavaşlatır, kabızlık yaratır, ki bu da toksisiteye, kolitlere ve besleyicilerin kötü emilimine sebep olur.
Sistit (İdrar yolu enfeksiyonu)
İdrar kesesi spazmları Mg eksikliğinde artar.
Detoksifikasyon
Toksik maddelerin ve ağır metallerin (örn. kurşun, alüminyum) vücuttan atılmasında kritik bir rol oynar.
Diyabet
İnsülin salınımını artırır, şeker metabolizmasının çalışmasını kolaylaştırır. Magnezyum olmadan insülin glükozu hücrelere taşıyamaz. Kanda biriken glükoz ve insülin çok çeşitli tipte doku hasarına sebep olur.
Kalp Hastalıkları
Diğer bir çok kas gibi kalp de magnezyuma ihtiyaç duyar. Kalp hastası olan bir çok kişi de magnezyum eksikliği de yaygındır. Mg tedavisi hastanelerde miyokard enfarktüsü ve kardiyak aritminin tedavisinde uygulanmaktadır. Mg ayrıca göğüs ağrısı ve anjin tedavisinde kullanılmaktadır.
Böbrek Hastalığı
Magnezyum esksikliği, aterosklerotik böbrek yetmezliğine olumsuz katkıda bulunur. Magnezyum eksikliği anormal lipid seviyeleri yaratarak, özellikle böbrek nakli hastalarında kan şekeri seviyesi kontrolünü kötüleştirir.
Muskuloskeletal (Kas ve iskeletle ilgili) rahatsızlıklar
Doku romatizması, fibromiyalji, kas spazmları, kronik boyun ve sırt ağrılarının sebebi magnezyum eksikliği olabilir ve tedavilerinde Mg desteği önemli rol oynar.
Sinir problemleri
Baş ağrısı, kas kasılmaları, mide spazmları, ayak, bacak krampları gibi tüm vücut boyunca ortaya çıkan çeşitli sinir çevresi rahatsızlıkların dindirilmesine yarar. Ayrıca Mg, bilinç blanıklığı ve vertigo gibi merkezi sinir sistemi hastalıklarının tedavisinde kullanılır.
Obstetrik ve jinekolojik problemler
Magnezyum premenstrüel (regl öncesi) sendromu ve menstrual kramp ve acıları engeller, azaltır. Kısırlık tedavisinde önemlidir. Prematür kasılmaları, pre-eklamziyi (Gebelikte yüksek tansiyon ile birlikte idrarda normalin üstünde albümin cinsi protein görülmesi) ve eklamziyi (loğusalık dönemi rahatsızlığı) azaltır, dindirir. Hastanelerin gebelik koğuşlarında, hipertansiyonun düşürülmesi , Serebral palsi (doğum öncesinde, sırasında veya sonrasında merkezi sinir sisteminin hareket işlev alanlarının hasar görmesinden dolayı oluşan hastalık) ve ani bebek ölümü sendromu riskinin azaltılması için, magnezyum damar yoluyla verilir. Mg desteği gebelik sırasında standart ve zorunlu olmalıdır.
Osteoporoz
Kalsiyum absorbsiyon artırmak için Kalsiyum ve D vitamini alımı, Mg dengesini ayarlamadan uygulanırsa, Mg eksikliği daha da artar ve bu kemik erimesine kadar giden etkileri tetikler, artırır.
Raynaud sendromu
Mg, ağrı ve parmak uçlarında hissizlik yaratan spastik damarların rahatlamasını sağlar.
Diş Çürükleri
Mg eksikliği tükürükte sağlıksız bir fosfor ve kalsiyum dengesi oluşturarak dişlere zarar verir.
Magnezyum Eksikliği Nasıl Ölçülür
Mg eksikliğinin giderilmesi sadece örnek olarak bu sayılanların değil daha bir çok hastalığın semptmlarının azaltılmasında, giderilmesinde kimi zaman da önlenmesinde önemli rol oynar.
Mg yetersizliğinin ölçülmesinde standart kan testleri faydasızdır, çünkü vücudumuzdaki toplam magnezyumun ancak %1 inden azı kanımızda bulunur. Ne yazık ki doktorların çoğu bu testi baz alırlar. Oysa Mg miktarı bazı özel testlerle hücre içerisinde ve dokularda ölçülmelidir. Ortalama bir insan için magnezyum eksikliğini teşhis etmenin en kolay yolu, en azından 2 ay gibi bir süre boyunca magnezyum takviyesi alıp bazı semptomların azalıp azalmadığını kontrol etmektir.
Magnezyum Eksikliği İçin Risk Grupları
Gastrointestinal Hastalıklar:
Crohn hastalığı (ateşli bağırsak hastalığının kronikleşmiş hali) gibi gastrointestinal hastalıkları olanlar magnezyum eksikliği yaşayabilirler.
Böbrek Hastalıkları:
Böbreklerin işleyişini etkileyen hastalıkları bulunanlar, magnezyumun idrar yoluyla atılması ve kandaki Mg seviyesinin düşmesiyle magnezyum eksikliği yaşayabilir.
Yaş:
Yaş aldıkça vücudumuzun magnezyumu işleme süreci sekteye uğrayabilir. Bu nedenler belirli yaşlardan sonra daha çok Mg almak gerekebilir.
Böbrek Hastalıkları:
Aşırı miktarda besin lifi tüketmek vücudun magnezyumu emmesi sürecini olumsuz yönde etkileyebilir. Bu alanda yapılan çalışmaların sayısı henüz yeterli değildir.
Düşük Protein Diyeti:
Az protein içeren beslenme şeklinin (günlük 30 gramdan az) magnezyum eksikliğine yol açabileceği konusunda bazı çalışmalar bulunmaktadır.
Bazı İlaçlar:
Bazı diüretikler, antibiyotikler, kanser ilaçları ve çinko takviyeleri magnezyum eksikliğine neden olabilir. Herhangi bir nedenle düzenli olarak ilaç veya besin takviyesi kullanıyorsanız magnezyum ölçümü yaptırmanız tavsiye edilir.
Magnezyum’un Faydaları
Mg yedi önemli makro minerallerden biridir. Bunlar günde en az 100 miligram (mg) olarak büyük miktarlarda tüketilmesi gereken minerallerdir. Yeterli miktarda alım, kemik, kardiyovasküler sistem, şeker hastalığı ve diğer işlevlerle ilgili problemleri önlemeye yardımcı olabilir.
Kemik Sağlığı
Kemik oluşumu için önemlidir. Kemik içinde ki kalsiyumu asimile eder ve böbreklerdeki D vitamini aktive etmede rol oynar. D vitamini aynı zamanda sağlıklı kemikler için gereklidir. Optimum alımı, menopozdan sonra kadınlarda daha büyük kemik yoğunluğu, gelişmiş kemik oluşumu ve osteoporoz riski ile ilişkilidir.
Kalsiyum Emilimi
Kalsiyum ve Mg, kemik sağlığının korunması ve osteoporozun önlenmesi açısından önemlidir. Mg olmadan, yüksek miktarda kalsiyum alımı, arteryal kalsifikasyon(dokularda kalsiyum toplanması) ve kardiyovasküler hastalıkların yanı sıra böbrek taşı riskini artırabilir. Kalsiyum takviyeleri alan herkes kalsiyum alımının düzgün şekilde metabolize olmasını sağlamak için magnezyum da almalıdır.
Diyabet
Karbonhidrat ve glikoz metabolizmasında önemli bir rol oynamaktadır, bu nedenle Mg durumu şeker hastalığı riskini de etkileyebilir. Günlük 100 mg’lık bir alım, tip 2 diyabetinin gelişmesini %15 oranında azaltır. Düşük düzeyleri, bozulmuş insülin sekresyonuna(salgı) ve daha düşük insülin duyarlılığına bağlıdır. Bu çalışmaların çoğunda, Mg alımı beslenme kaynaklıydı. Bununla birlikte, diğer çalışmalar günde 300 ila 365 mg arasında bir magnezyum takviyesi alımı ile insülin duyarlılığında iyileşme olduğunu göstermiştir. Ulusal Sağlık Enstitüsüne (NIH) göre American Diabetes Association, diyabetli hastalarda magnezyumun glisemik kontrol için rutin olarak kullanılabilmesi için daha fazla araştırma gerektiğini belirtti.
Kalp sağlığı
Kalp dahil olmak üzere kasların sağlığını korumak ve vücudun elektrik sinyallerini iletmek için gereklidir.
Yeterli miktarda magnezyum alımı aşağıda ki risklerin oluşumunu azaltır:
Ateroskleroz, arter duvarlarında yağ birikmesi
Hipertansiyon veya yüksek tansiyon
Framingham Kalp Çalışması’nda Mg alımının en yüksek olduğu kişilerin koroner arter kalsifikasyon (dokularda kalsiyum birikmesi) ihtimali yüzde 58 daha düşük ve abdominal arter kalsifikasyon ihtimali yüzde 34 daha düşük bulundu.
Kalp krizi sonrasında Mg alan hastalar düşük mortalite(ölüm) riski taşırlar. Bazen konjestif kalp yetmezliği (KKY) tedavisinin bir parçası olarak, aritmi veya anormal kalp ritmi riskini azaltmak için kullanılır. Günlük 365 mg magnezyum alımı lipid profillerini iyileştirdiği gösterildi. NIH’nin bulguları, kandaki yüksek magnezyum seviyelerini kalp için düşük kan dolaşımından kaynaklanan kardiyovasküler hastalık ve iskemik kalp hastalığı riski ile “önemli ölçüde” ilişkilendiriyor. Ayrıca yüksek düzeylerin inme riskini azaltabileceğini de belirtilmiştir. Bununla birlikte, takviyelerin alınmasının kan basıncını “yalnızca küçük bir oranda düşürdüğünü” belirtti.
Migren, Baş Ağrısı
Küçük çaplı çalışmalar, Mg tedavisinin baş ağrılarını önlemeye veya hafifletmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü, ancak fark yaratmak için yapılması muhtemel miktar yüksek dozdur. Sadece bir sağlık uzmanı tarafından uygulanmalıdır.
Adet Öncesi Sendrom
Yeterli bir şekilde alınmasının sağlanması, özellikle B6 vitamini ile kombine edilmesi, şişkinlik, uykusuzluk, bacak şişmesi, kilo alımı ve meme hassasiyeti gibi adet öncesi sendromu (PMS) semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olabilir.
Anksiyete Tedavisi
Mg düzeyindeki düşüşler veya işlenme biçimindeki değişiklikler kaygı düzeyinin artmasına bağlıdır. Bu, kişinin strese tepkisini kontrol eden üç bezden oluşan hipotalamik-pitüiter-adrenal (HPA) ekseniyle ilgili aktivitelerdir. Araştırmalar düşük magnezyumlu bir beslenmenin bağırsakta bulunan bakteri türlerini değiştirebileceğini ve bunun kaygı temelli davranışları etkileyebileceğini göstermiştir.
Magnezyum Alımını Arttırma Yolları
Magnezyum takviyesi, doktorunuzun reçetesi dahilinde eczanelerden temin edilebilir. Magnezyum klorür (Tadı acıdır ancak çok etkilidir), Mg sitrat (Kalp çarpıntınız varsa bunu kullanmak daha sağlıklıdır) ve magnezyum sülfat (Küvetinize döküp rahatlamak için idealdir) eczanelerde bulabileceğiniz takviyelerdendir. Kadınların günde en fazla 280 mg, erkeklerin ise 350 mg magnezyum alımı yapması gerekir. Tabii ki önce doktorunuza danışmanız gerekiyor!
Magnezyum Takviye Alınmalı Mıdır?
Takviyeler mevcuttur, ancak beslenme yoluyla herhangi bir vitamin veya mineral elde etmek en iyisidir, çünkü besinler diğer besinlerle kombine edildiğinde daha iyi çalışır. Pek çok vitamin, mineral ve bitki besleyicisi sinerjik(eş etki) çalışırlar. Bu, onları bir araya getirmenin sağlığa ayrı ayrı tüketmekten daha fazla fayda sağladığı anlamına gelir. Günlük gereksinimleri karşılamak ve takviyeleri yedek olarak kullanmak için sağlıklı, dengeli bir beslenme üzerinde odaklanmak, ancak tıbbi gözetim altında olmalıdır.
Alınması Gereken Magnezyum Miktarı
İdeal koşullar altında günlük kayıpları karşılamak için 300mg/gün Mg desteğine ihtiyaç duyarız. Eğer düşük ya da ortalama stres altındaysanız, fiziksel ya da psikolojik rahatsızlığınız, fiziksel yaralanmanız , atletik güç harcamanız varsa, magnezyum ihtiyacınız artar. Ortalama düzgünlükte bir beslenme yaklaşık olarak 250 mg civarı Mgiçerir. Bunun da ancak yarısı absorbe edilir. Dolayısıyla günlük magnezyum takviyesi günümüzde bir zorunluluktur. Aksi takdirde bu temel minerali sağlamak için vücut dokuları parçalanmaya başlar.
Önerilen alım miktarı
Önerilen Günlük alım miktarı (RDA) yaşa ve cinsiyete bağlıdır.
NIH aşağıdaki Magnezyum alımını önerir:
1-3 yaş arası: günde 80 mg
4-8 yaş arası: günde 130 mg
9-13 yaş arası: günde 240 mg
Gereklilikler 14 yıldan beridir erkekler ve kadınlar için farklıdır.
14-18 yaş arasındaki erkekler: Günde 410 mg
19 ve daha yukarı yaştaki erkekler: 400 ila 420 mg / gün
14-18 yaş arasındaki dişiler: Günde 360 mg
19 yaş ve üzerindeki dişiler: günde 310 ila 320 mg
Gebelik sırasında: 350-400 mg / gün
Emzirme döneminde: 310-360 mg / gün
Magnezyumu ne kadar iyi absorbe ederiz?
Bir besin maddesinin “biyoyararlılığı”, vücutta absorbe edilip tutulacağı derecedir. Magnezyum orta düzeyde biyoyararlanıma sahiptir. Esas olarak ince bağırsakta emilir.
Ne kadar etkili olduğu emilime bağlıdır:
diyetteki Mg miktarı
gastrointestinal sistemin sağlığı
bir kişinin genel Mg durumu
bir bütün olarak diyet
Magnezyum Hangi Formda ve Ne Şekilde Alınabilir ?
Mg takviyesinden faydalanabilmek için magnezyumu şelat şeklinde, yani amino asitlere bağlanmış şekilde almalıyız, bunlar : Mg sitrat, Mg malat, Mg orotat, taurat ve magnezyum glisinattır. Magnezyum oksit kullanmayın çünkü bu form temelde bir müshildir. Tavsiye edilen miktar günde 6-8 mg/kg vücut ağırlıdır. Bununla birlikte ortalama bir yetişkin için günde 4 kez 200 mg daha iyi bir dozdur. Eğer bu doz ishale sebep olursa, bu etki ortadan kalkıncaya kadar 200mg’lık miktarlarda azaltın. Mg takviye dozunuzu gün içerisine yayın çünkü bir seferde absorbe edebileceğimiz miktar sınırlıdır. Eğer zamanla Mg eksikliğinden kaynaklanan etkiler iyileşmeye başlarsa, günlük takviye dozajını azaltabilirsiniz. Mg şelatın baz formları bazı durum/şartlar için daha uygundur. Kalp rahatsızlıkları için en iyisi Mg taurattır. Mg takviyesinde ishale yakın etki yaşayanlar için magnezyum taurat, glisinat ve orotat daha uygun olabilir, çünkü bunların daha az laksatif etkisi vardır. Kronik bitkinlik, ağrı, uykusuzluk ve fibromiyalji için en uygun form magnezyum malattır. Mg aç ya da tok karnına alınabilir ama en iyisi öğün aralarında almaktır çünkü absorbe edilmesi için mide asitleri gereklidir. Bir ana öğün sonrası mide asitleri mineral emilimi için daha az hazır olabilir. Mg bir alkalindir ve antiasit olarak çalışabilir, sindirim için gerekli mide asitlerini nötralize edebilir, dolayısıyla hemen yemek öncesi alınması da pek doğru değildir. Magnezyumun Yağ Şeklinde Cilde Uygulanmasımagnezyum mg 12
Magnesim klorür magnezyum yağı yapmak için kullanılabilir. Bu şekilde kullanımda vücuda spreyle püskürtme ya da masajla ovma yapılarak tatbik edildiğinde, deri tarafından absorbe edilebilir. Mg yağı şeklinde kullanım vücuttaki Mg biyo-yararlılığını artırır ve ayrıca yine oral yoldan magnezyum aldğında ishale yakın dışkı sorunu oluşan bazı kişiler için ideal takviye yöntemidir. Bazı araştırmacılar -oral olarak almaları durumunda bu, ayları hatta bir seneyi bulabilecekken- %25 oranında Mg klorür konsantrasyonunda Mg yağı kullanan kişilerde Mg eksikliği sorununun bir kaç haftada çözüldüğünü ortaya koymuştur. Her bir kol ve bacağınıza 6’şar kez Mg yağı püskürttüğünüzde yaklaşık olarak 400 mg magnezyum almış olursunuz (%25-35 li bir Mg klorür çözeltisi püskürtme başına yaklaşık 13-18 mg arası magnezyum içerir).
Magnezyumun Banyo Yoluyla Alınması
Magnezyum eksikliği daha yüksek düzeylerde hasta kişiler için gereken miktar sağlıklı kişilere göre daha fazladır. Genel olarak, eğer tüm vücudu kapsayan bir Mg banyosu yapacaksanız 55-60 gr (yalaşık ¼ bardak) Mg klorür kullanılabilir. Bazı kişiler daha yüksek bir Mg konsantrasyonunu tercih eder (100-200 gr arası) .
Küvet için olabildiğince az su kullanın, böylece 55-60 gr lık Mg klorür daha verimli bir konsantrasyn sağlayacaktır. Vücudunuzu ya da sadece ayaklarınızı 20-30 dk boyunca ılık-sıcak magnezyum banyosunda dinlendirin.
Mg alımında banyo yöntemini tercih edecekseniz, ilk hafta her gün, ilk seferde düşük konsantrasyondan başlayarak ve gittikçe artırarak uygulamanız iyi bir çözümdür. Sonrasında 6-8 hafta veyada daha uzun süre boyunca, haftada 2-3 sefer uyugulama sıklığına geçebilirsiniz.
Epsom tuzu olarak da bilinen magnezyum sulfat da bir diğer harika alternatiftir, ancak böbrekler tarafından çok hızlı bir şekilde vücuttan atıldığı için gerekli miktarların vücut tarafından emilimi daha zordur. Epsom tuzu banyolarının etkileri uzun sürmeyeceği için Mg klorürle aynı sonuçları elde etmek için daha fazla miktarda magnezyum sülfat kullanmanız gerekir.
Ortalama bir kişi için yüksek dozlarda Mg alımının – arasıra rastlanan ishalimsi dışkılama dışında- bir yan etkisi yoktur. [Dikkat!] Bununla birlikte Mg terapisi, böbrek yetmezliği, Myasthenia Gravis (ağır kas zaafı hastalığı), yüksek ve patolojik yavaş kalp ritmi olan kişiler, mekanik barsak obstrüksiyonu durumlarında sınırlandırılmaktadır. Bu tür rahatsızlıklardan muzdarip kişilerin, konunun uzmanlarına danışarak bu tür magnezyum terapilerini uygulamaları gerekmektedir.
Magnezyum Hangi Yiyeceklerde Var
Farklı gıdalarda farklı formlarda bulunan Mgun korunabilmesi için yemeklerin pişirmek için kullanılan yöntem oldukça önemlidir. Genel olarak, özellikle Mg bakımından zengin sebzelerin haşlanması veya buharda pişirilmesi önerilmekle birlikte, bu işlemler bile Mg oranının düşmesine neden olmaktadır. Örneğin yüksek oranda Mg içeren ıspanak haşlandıktan sonra mineralin %30’unu kaybeder. Bu nedenle Mg bakımından zengin beslenme için özellikle sebzelerin çiğ tüketilmesi, bu mineralin tam anlamıyla alınması bakımından daha faydalı bir yöntemdir. Aşağıda, Mg oranı yüksek yiyeceklerin bir listesi yer alıyor ancak bu liste tüm Mg içeren gıdaların tam listesi değildir. Ayrıca listede bulunan bazı gıdalar yüksek yağ ve yüksek kalori değerleri nedeniyle herkes için uygun olmayabilir.
Magnezyum içeren besinler
Mg eksikliği yaşıyorsanız, sizin sağlık koşullarınıza uygun bir beslenme programı için beslenme uzmanına danışmanızı öneririm.
Kepek
Pirinç, buğday ve yulaf kepeği Mg bakımından en zengin besinler arasındadır. 100 gram ham pirinç kepeği 781 mg magnezyum içerir ve bu oran günlük ihtiyacın yaklaşık 2 katına denk gelmektedir. 100 gram ham buğday kepeği ise 611 mg magnezyum ile günlük ihtiyacın %150’sini karşılar.
Baharatlar
Baharatlar çeşitli vitamin ve mineralleri almak için iyi birer kaynak olarak kullanılabilir. Örneğin 1 çorba kaşığı kurutulmuş kişniş günlük magnezyum ihtiyacının yaklaşık %3’ünü karşılar. Ayrıca nane, adaçayı, geyik otu ve fesleğen magnezyum bakımından zengin baharatlar arasındadır.
Ay ve Kabak Çekirdeği
Kurutulmuş ve kavrulmuş kabak çekirdeğinin 100 gramı 515 mg Mgiçerir ve günlük ihtiyacın %100’ünden fazlasını karşılar. Kabak çekirdeği aynı zamanda A vitamini, C vitamini, demir, kalsiyum, besin lifi, K vitamini, fosfor, potasyum ve selenyum minerallerini içerir. 100 gram ay çekirdeği ise günlük Mg ihtiyacının %81’ini karşılar. Tabii bu çekirdeklerin kalorisi ve yağ oranı yüksek olduğu için dikkatli tüketilmelidir.
Kakao
Az şeker ve çok kakao içeren çikolatalar Mg bakımından zengindir. Marketlerde “siyah çikolata” ya da “bitter çikolata” olarak satılan bu çikolataların 100 gramı günlük magnezyum ihtiyacının yarısından fazlasını karşılamaya yeter. Ancak aynı miktarda siyah çikolata 600 kalori içerdiğinden sık ve çok yenmesi önerilen bir besin değildir. Bir çikolatanın yüksek oranda Mg içerip içermediğini, ambalajı üzerinde yer alan içindekiler bölümüne bakarak anlayabilirsiniz. Siyah çikolataların %70-%85 arası kakaodan üretilmiş olması gerekmektedir.
Keten Tohumu, Susam ve Tahin
Kalp ve damar sağlığı için önemli yağ asitlerini içeren keten tohumu ve susam aynı zamanda iyi birer magnezyum kaynağıdır. 1 çorba kaşığı keten tohumu günlük magnezyum ihtiyacının %10’nunu, aynı miktarda susam ise %8’ini karşılar. 1 çorba kaşığı tahin ise 58 mg (%14) magnezyum içermektedir.
Badem ve Kaju Fıstığı
100 gram badem günlük magnezyum ihtiyacının %72’sini, kaju fıstığı ise %88’ini karşılar.
Diğer Magnezyum içeren besinler
Ayçiçeği tohumları, kavrulmuş , 1 fincan: 512 mg
Kuru kavrulmuş badem, 1 fincan: 420 mg
Susam tohumları, kavrulmuş 1 ons: 101 mg
Ispanak, haşlanmış, 1 fincan: 78 mg
Kaju, kavurulmuş, 1 ons: 74 mg
Öğütülmüş buğday tahıl, iki büyük bisküvi: 61 mg
Soya sütü, sade, 1 fincan: 61 mg
Siyah fasulye, pişirilmiş, 1 fincan: 120 mg
Yulaf ezmesi, pişirilmiş, 1 fincan: 58 mg
Brokoli, pişirilmiş, 1 fincan: 51 mg
Edamame(soya fasülyesi), kabuklu, pişirilmiş, 1 fincan: 100 mg
Fıstık ezmesi, pürüzsüz, 2 çorba kaşığı: 49 mg
Karides, çiğ, 4 ons: 48 mg
Börülce, pişirilmiş, 1 fincan: 92 mg
Kahverengi pirinç, pişirilmiş, 1 fincan: 84 mg
Barbunya, konserve, 1 fincan: 70 mg
İnek sütü, 1 fincan: 33 mg
Muz, bir tane orta: 33 mg
Ekmek, buğday unu, bir dilim: 23 mg
Ispanak, Pazı
Pisi balığı, Ton balığı, karides
Kara lahana, Şalgam
Yeşil fasulye, Soya fasulyesi, Siyah fasulye
Hardal bitkisi yaprakları
Kılçıksız buğday, Karabuğday, Esmer pirinç, Yulaf
Bezelye, Ahududu, Pırasa, Kale, Brüksel lahanası, Domates, Kuşkonmaz, mantar, brokoli, barbnya
Çilek, muz, karpuz
Kimyon, Rezene, Karanfil
Acı biber, Dereotu, Patlıcan, Mercimek
Magnezyumun Zararları ve Yan Etkileri
Beslenme kaynaklı Mgdoz aşımı olası değildir, çünkü gıda ile alınan fazla Mg idrarla vücuttan atılır.
Bununla birlikte, takviyeler ile alınan yüksek miktarlar ishal, bulantı ve kramp gibi gastrointestinal problemlere neden olabilir.
Çok büyük dozlar böbrek sorunlarına, düşük kan basıncına, idrar tutulumuna, bulantı ve kusmaya, depresyon ve uyuşukluğa, merkezi sinir sistemi (CNS) kontrolünde bir kayıp,kalp durması ve muhtemelen ölüme neden olabilir.
Böbrek hastalığına sahip olan herkes doktoruna danışmadan takviye almamalıdır.
Takviyeler bazı ilaç etkileşimlerine neden olabilir.
Magnezyumla Etkileşime girecek ilaçlar:
Dabrafenib
Digoxin
Eltrombopag
Elvitegravir
Gefitinib
Ketokonazol
Ledipasvir
Levometadil
Meyankökü
Mikofenolat Mofetil
Mikofenolik asit
Pazopanib
Fenitoin
Kinin
Raltegravir
Rilpivirin
Vismodegib
Gebelikte Magnezyum Kullanımı
Mg minerali, İnsan vücudunda en fazla tıpkı kalsiyum gibi en fazla kemiklerde ve dişlerde bulunur. Mg olmadan vücudumuz enerji dönüşümü sağlayamaz. Mg eksikliği bir çok rahatsızlığın, başlıca sebepleri arasındadır. Bu rahatsızlıkların başında, sinirlilik, konsantrasyon bozukluğu, iştahsızlık, depresyon kaslara giren ani kramplar, kalp ritminde bozukluk, halsizlik gibi sağlık sorunları gelmektedir. Bazı kişilerde ise uykusuzluğa bağlı gerginlik ve aşırı strese de yol açabilmektedir
Gebelikte magnezyum eksikliğinin zararları nelerdir?
Gebelikte magnezyum eksikliği, rahim kasılmalarını artırarak erken doğumlara neden olabildiği gibi, anne ve bebeğin sağlığını olumsuz yönde etkilemektedir. Hamileyken Mg eksikliği yaşayan annenin, bebeğinin de aynı şekilde Mg eksikliği ile doğmasına neden olmaktadır. Bu durum yeni doğan bebeklerde ısı kaybına bağlı olarak, ani bebek ölümlerine sebep olabilmektedir. Ayrıca, hamilelerin bacaklarına ve karınlarına giren ani kramplar ve kasılmalar da magnezyum eksikliğine bağlı olarak gelişir. Özellikle hamilelikte sigara ve alkol kullanımı, magnezyum eksikliğine bağlı doğabilecek rahatsızlıkları tetiklemektedir. Çünkü sigara ve alkol tüketimi vücut dan çok fazla magnezyum atılmasına yol açmaktadır.
Gebelikte magnezyum kullanımı
Hamilelik sürecinde anne adayları, hem bedenen, hemde ruhen bir çok değişikliğe uğrar. Bu süreçte, annenin her zamankinden daha iyi beslenmeye ve dinlenmeye ihtiyacı vardır. Hamilelik süresince bebekler, gelişimleri için gerekli olan bütün vitamin ve mineralleri anneden sağlamaktadır. Anne adayının her zamankinden daha fazla vitamin ve mineral desteğine ihtiyacı vardır. Bu sebep den dolayı, bütün kadın doğum uzmanları annenin ve bebeğin sağlığı için gebeliğin ilk günlerinden itibaren demir, magnezyum ve folik asit içeren vitamin ve mineral ilaçlarına başlamasını tavsiye ederler ve hastalarının ihtiyacı olsun veya olmasın reçetelerine yazarlar. Son yıllarda aile hekimlerinin kontrolü altında bütün annelerin, takip ve kontrolleri ücretsiz olarak yapılmaktadır.
Aynı zamanda vitamin ve mineral ilaçları kontrollü olarak anne adaylarına ücretsiz vererek, her annenin kullanması sağlanmaktadır. Çünkü hamilelik süresince anne adaylarının hızla boşalan depolarının, doldurulması anne bebeğin sağlığı için son derece büyük önem taşımaktadır. Ayrıca anne adayları, bol,bol su içerek ve maden suyu tüketerek hamilelikleri süresince magnezyum ihtiyaçlarının karşılanmasını sağlayabilirler.
Ayrıntılar VATAN'da
Hazırlayan: Ahmet Baba
Kaynak: www.mutluvesaglikli.com/magnezyum-minerali-faydalari-zararlari/
