Magnezyum, gıdanın metabolizması, yağ asitleri ve proteinlerin sentezi ve sinir impulslarının iletimi dahil olmak üzere vücudun içindeki 300’den fazla enzimatik reaksiyonda rol oynar.
İnsan vücudu, yaklaşık 25 gram içerir, bunların %50 ila %60’ı iskelet sisteminde depolanır. Gerisi kas, yumuşak dokular ve vücut sıvıları içinde bulunur.
Önerilen alımı, sağlık üzerindeki etkileri, beslenme kaynakları ve olası sağlık riskleri:
Magnezyum Hakkında Bilgiler
• Yüzlerce enzimin düzgün işleyişi için yaşamsal öneme sahiptir.
• Yeterli tüketimi adet öncesi semptomların azalmasına yardımcı olabilir.
• Ayçiçeği tohumu, badem ve karides, magnezyum bakımından zengin gıdalardır.
• Takviyeler farklı ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle almadan önce bir doktora danışmak en doğrusudur.
Magnezyum’un Yararları
Magnezyum yedi önemli makro minerallerden biridir.
Bunlar günde en az 100 miligram (mg) olarak büyük miktarlarda tüketilmesi gereken minerallerdir.
Yeterli miktarda alım, kemik, kardiyovasküler sistem, şeker hastalığı ve diğer işlevlerle ilgili problemleri önlemeye yardımcı olabilir.
1. Kemik Sağlığı
Kemik oluşumu için önemlidir. Kemik içinde ki kalsiyumu asimile eder ve böbreklerdeki D vitamini aktive etmede rol oynar. D vitamini aynı zamanda sağlıklı kemikler için gereklidir.
Optimum alımı, menopozdan sonra kadınlarda daha büyük kemik yoğunluğu, gelişmiş kemik oluşumu ve osteoporoz riski ile ilişkilidir.
2. Kalsiyum Emilimi
Kalsiyum ve magnezyum, kemik sağlığının korunması ve osteoporozun önlenmesi açısından önemlidir.
Magnezyum olmadan, yüksek miktarda kalsiyum alımı, arteryal kalsifikasyon(dokularda kalsiyum toplanması) ve kardiyovasküler hastalıkların yanı sıra böbrek taşı riskini artırabilir.
Kalsiyum takviyeleri alan herkes kalsiyum alımının düzgün şekilde metabolize olmasını sağlamak için magnezyum da almalıdır.
3. Diyabet
Karbonhidrat ve glikoz metabolizmasında önemli bir rol oynamaktadır, bu nedenle magnezyum durumu şeker hastalığı riskini de etkileyebilir.
Günlük 100 mg’lık bir alım, tip 2 diyabetinin gelişmesini %15 oranında azaltır. Düşük düzeyleri, bozulmuş insülin sekresyonuna(salgı) ve daha düşük insülin duyarlılığına bağlıdır.
Bu çalışmaların çoğunda, magnezyum alımı beslenme kaynaklıydı. Bununla birlikte, diğer çalışmalar günde 300 ila 365 mg arasında bir magnezyum takviyesi alımı ile insülin duyarlılığında iyileşme olduğunu göstermiştir.
Ulusal Sağlık Enstitüsüne (NIH) göre American Diabetes Association, diyabetli hastalarda magnezyumun glisemik kontrol için rutin olarak kullanılabilmesi için daha fazla araştırma gerektiğini belirtti.
4. Kalp sağlığı
Kalp dahil olmak üzere kasların sağlığını korumak ve vücudun elektrik sinyallerini iletmek için gereklidir.
Yeterli miktarda magnezyum alımı aşağıda ki risklerin oluşumunu azaltır:
• Ateroskleroz, arter duvarlarında yağ birikmesi
• Hipertansiyon veya yüksek tansiyon
Framingham Kalp Çalışması’nda magnezyum alımının en yüksek olduğu kişilerin koroner arter kalsifikasyon (dokularda kalsiyum birikmesi) ihtimali yüzde 58 daha düşük ve abdominal arter kalsifikasyon ihtimali yüzde 34 daha düşük bulundu.
Kalp krizi sonrasında magnezyum alan hastalar düşük mortalite(ölüm) riski taşırlar. Bazen konjestif kalp yetmezliği (KKY) tedavisinin bir parçası olarak, aritmi veya anormal kalp ritmi riskini azaltmak için kullanılır.
Günlük 365 mg magnezyum alımı lipid profillerini iyileştirdiği gösterildi.
NIH’nin bulguları, kandaki yüksek magnezyum seviyelerini kalp için düşük kan dolaşımından kaynaklanan kardiyovasküler hastalık ve iskemik kalp hastalığı riski ile “önemli ölçüde” ilişkilendiriyor. Ayrıca yüksek düzeylerin inme riskini azaltabileceğini de belirtilmiştir.
Bununla birlikte, takviyelerin alınmasının kan basıncını “yalnızca küçük bir oranda düşürdüğünü” belirtti.
5. Migren, Baş Ağrısı
Küçük çaplı çalışmalar, magnezyum tedavisinin baş ağrılarını önlemeye veya hafifletmeye yardımcı olabileceğini öne sürdü, ancak fark yaratmak için yapılması muhtemel miktar yüksek dozdur. Sadece bir sağlık uzmanı tarafından uygulanmalıdır.
6. Adet Öncesi Sendrom
Yeterli bir şekilde alınmasının sağlanması, özellikle B6 vitamini ile kombine edilmesi, şişkinlik, uykusuzluk, bacak şişmesi, kilo alımı ve meme hassasiyeti gibi adet öncesi sendromu (PMS) semptomlarının hafifletilmesine yardımcı olabilir.
7. Anksiyete Tedavisi
Magnezyum düzeyindeki düşüşler veya işlenme biçimindeki değişiklikler kaygı düzeyinin artmasına bağlıdır.
Bu, kişinin strese tepkisini kontrol eden üç bezden oluşan hipotalamik-pitüiter-adrenal (HPA) ekseniyle ilgili aktivitelerdir.
Araştırmalar düşük magnezyumlu bir beslenmenin bağırsakta bulunan bakteri türlerini değiştirebileceğini ve bunun kaygı temelli davranışları etkileyebileceğini göstermiştir.
Bu yazımız ilginizi çekebilir: Acilen Magnezyuma İhtiyacınızın Olduğunun 13 İşareti
Eksikliği
Nadirdir ancak yaşlı insanları etkileyebilir. Aşırı alkol tüketimi, gastrointestinal(mide-bağırsak) bozukluk gibi bazı sağlık koşulları ve bazı ilaçların kullanılması sonucu olabilir.
Semptomlar şunlardır:
• iştah kaybı
• mide bulantısı ve kusma
• yorgunluk ve zayıflık
Daha ileri belirtiler şunları içerir:
• uyuşma ve karıncalanma
• kas krampları
• nöbetler
• kişilik değişiklikleri
• kalp ritmi değişiklikleri ve spazmları
Eksikliği insülin direnci, metabolik sendrom, koroner kalp hastalığı ve osteoporoz ile bağlantılıdır. Kanda düşük kalsiyum veya düşük potasyum seviyelerine yol açabilir.
Önerilen alım miktarı
Önerilen Günlük alım miktarı (RDA) yaşa ve cinsiyete bağlıdır.
NIH aşağıdaki magnezyum alımını önerir:
• 1-3 yaş arası: günde 80 mg
• 4-8 yaş arası: günde 130 mg
• 9-13 yaş arası: günde 240 mg
Gereklilikler 14 yıldan beridir erkekler ve kadınlar için farklıdır.
• 14-18 yaş arasındaki erkekler: Günde 410 mg
• 19 ve daha yukarı yaştaki erkekler: 400 ila 420 mg / gün
• 14-18 yaş arasındaki dişiler: Günde 360 mg
• 19 yaş ve üzerindeki dişiler: günde 310 ila 320 mg
• Gebelik sırasında: 350-400 mg / gün
• Emzirme döneminde: 310-360 mg / gün
Magnezyumu ne kadar iyi absorbe ederiz?
Bir besin maddesinin “biyoyararlılığı”, vücutta absorbe edilip tutulacağı derecedir.
Magnezyum orta düzeyde biyoyararlanıma sahiptir. Esas olarak ince bağırsakta emilir.
Ne kadar etkili olduğu emilime bağlıdır:
• diyetteki magnezyum miktarı
• gastrointestinal sistemin sağlığı
• bir kişinin genel magnezyum durumu
• bir bütün olarak diyet
Magnezyum Kaynakları
En iyi kaynaklar, fıstık ve tohumlar, koyu yeşil sebzeler, tam tahıllar ve baklagillerdir. Bazı kahvaltılık hububatlara ve diğer güçlendirilmiş gıdalara magnezyum da ilave edilir.
İşte bazı iyi kaynaklar:
• Ayçiçeği tohumları, kavrulmuş , 1 fincan: 512 mg
• Kuru kavrulmuş badem, 1 fincan: 420 mg
• Susam tohumları, kavrulmuş 1 ons: 101 mg
• Ispanak, haşlanmış, 1 fincan: 78 mg
• Kaju, kavurulmuş, 1 ons: 74 mg
• Öğütülmüş buğday tahıl, iki büyük bisküvi: 61 mg
• Soya sütü, sade, 1 fincan: 61 mg
• Siyah fasulye, pişirilmiş, 1 fincan: 120 mg
• Yulaf ezmesi, pişirilmiş, 1 fincan: 58 mg
• Brokoli, pişirilmiş, 1 fincan: 51 mg
• Edamame(soya fasülyesi), kabuklu, pişirilmiş, 1 fincan: 100 mg
• Fıstık ezmesi, pürüzsüz, 2 çorba kaşığı: 49 mg
• Karides, çiğ, 4 ons: 48 mg
• Börülce, pişirilmiş, 1 fincan: 92 mg
• Kahverengi pirinç, pişirilmiş, 1 fincan: 84 mg
• Barbunya, konserve, 1 fincan: 70 mg
• İnek sütü, 1 fincan: 33 mg
• Muz, bir tane orta: 33 mg
• Ekmek, buğday unu, bir dilim: 23 mg
Buğday rafine edildiğinde etkisi kaybolur, bu nedenle hububat ve tahıllarla yapılan ekmek ürünlerini seçmek en iyisidir.
Bu yazımız ilginizi çekebilir: Magnezyum İçeren Yiyecekler
Riskler
Beslenme kaynaklı magnezyum doz aşımı olası değildir, çünkü gıda ile alınan fazla magnezyum idrarla vücuttan atılır.
Bununla birlikte, takviyeler ile alınan yüksek miktarlar ishal, bulantı ve kramp gibi gastrointestinal problemlere neden olabilir.
Çok büyük dozlar böbrek sorunlarına, düşük kan basıncına, idrar tutulumuna, bulantı ve kusmaya, depresyon ve uyuşukluğa, merkezi sinir sistemi (CNS) kontrolünde bir kayıp,kalp durması ve muhtemelen ölüme neden olabilir.
Böbrek hastalığına sahip olan herkes doktoruna danışmadan takviye almamalıdır.
Takviyeler bazı ilaç etkileşimlerine neden olabilir.
Etkileşime girecek ilaçlar şunlardır:
• Dabrafenib
• Digoxin
• Eltrombopag
• Elvitegravir
• Gefitinib
• Ketokonazol
• Ledipasvir
• Levometadil
• Meyankökü
• Mikofenolat Mofetil
• Mikofenolik asit
• Pazopanib
• Fenitoin
• Kinin
• Raltegravir
• Rilpivirin
• Vismodegib
Takviye Alınmalı Mıdır?
Takviyeler mevcuttur, ancak beslenme yoluyla herhangi bir vitamin veya mineral elde etmek en iyisidir, çünkü besinler diğer besinlerle kombine edildiğinde daha iyi çalışır.
Pek çok vitamin, mineral ve bitki besleyicisi sinerjik(eş etki) çalışırlar. Bu, onları bir araya getirmenin sağlığa ayrı ayrı tüketmekten daha fazla fayda sağladığı anlamına gelir.
Günlük gereksinimleri karşılamak ve takviyeleri yedek olarak kullanmak için sağlıklı, dengeli bir beslenme üzerinde odaklanmak, ancak tıbbi gözetim altında olmalıdır.
Magnezyum ile ilgili bu yazılarımız da ilginizi çekebilir:
• Magnezyum Takviyesi Hakkında Soru ve Cevaplar
• Yaşam Kıvılcımı Magnezyum ‘Gabriela Segura, MD’
• Magnezyum’a Neden İhtiyacımız Vardır?
• Acilen Magnezyuma İhtiyacınızın Olduğunun 13 İşareti
• Magnezyum İçeren Yiyecekler
• Vitamin ve Mineral Takviyesi Hakkında Bilinmesi Gerekenler
Ayrıntılar VATAN'da
Hazırlayan: Ahmet Baba
Kaynak: https://www.mutluvesaglikli.com/magnezyuma-neden-ihtiyacimiz-vardir/
