Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmaya göre, çoğu insanın beslenmesinde balık yağı olmaması ve omega-3 yağ asidi eksikliği yaşamaları, yalnızca Amerika’da her yıl 96.000 kişinin hayatını kaybetmesinin ilk 10 sebebinden biridir. Çalışmada incelenen 12 beslenme, yaşam tarzı ve metabolik risk faktörlerinden, omega-3 yağ asidi eksikliği, Amerikalıların en yüksek altıncı ölüm sebebidir. (1) Beslenmenize omega 3-yağ asitlerinden zengin balık yağını ekleyerek bunu önleyebilirsiniz. Balık yağı şuan popüler olan takviyelerden biridir. Eylül 2018’de, ilaç bazlı balık yağının Vascepa’nın biyofarmasötik geliştiricisi Amarin Corporation, klinik çalışmasının ön bulgularını yayınladı. Çalışmada, araştırmacılar ortalama 4-9 yıl boyunca 8.000’den fazla yetişkini takip etti. Çalışmada, yükselmiş trigliseritler ile birlikte kardiyovasküler hastalıklar ve tip 2 diyabet rahatsızlıkları olan hastalar izlenmiştir. Amarin’in Eylül 2018’de açıkladığı sonuçlara göre balık yağı, plasebo ilaçlara(Farmakolojik olarak etkisiz fakat telkine dayalı tedavi etkisini ortaya çıkaran ilaç) kıyasla daha düşük ölüm riski, kalp krizi, inme ve diğer kardiyovasküler sağlık sorunları da dahil olmak üzere riski yüzde 25 oranında azalttığı görülmüştür. Sonuçların, 2018 Kasım’ında Amerikan Kalp Derneği’nin 2018 Bilimsel Oturumlarında sunumu kabul edildi. Şirket, bulguları hakemli bir dergide yayınlamayı planladığını açıkladı. Başlıca balık yağı faydaları arasında kalp hastalıklarını ve felç riskini azaltma, aynı zamanda depresyon, hipertansiyon, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (ADHD), eklem ağrısı, artrit ve egzama gibi kronik cilt rahatsızlıklarının azalmasına yardımcı olması vardır. (2) Balık yağı alımı, kilo kaybı, doğurganlık ve artan enerji konusunda yardımcı olmakla da ilişkilidir. Reçeteli balık yağı sağlıksız yüksek trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olması için FDA tarafından da onaylanmıştır. (3) Balık yağının bu kadar faydalı olmasının sebebi, doğanın en zengin omega-3 yağ asitleri kaynağı olmasıdır. Bazı balık yağı iddiaları gerçeği yansıtmasa da, balık yağının gerçek faydalarını öğrenmek için yayınlanmış bilimsel makalelere göz atabilirsiniz. Balık Yağı (Omega-3) Nedir? Balık yağı, yağlı balıkların dokularından elde edilir. En iyi kaynaklar soğuk su, yağlı balıklardır. Balık yağını direkt balıklardan veya balık yağı takviyelerinden alabilirsiniz. Balık yağı, ω-3 yağ asitleri veya n-3 yağ asitleri olarak da adlandırılan konsantre bir omega-3 yağ kaynağıdır. Omega-3’ler uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitleri veya PUFA’lardır. Vücudumuz ihtiyaç duyduğumuz yağların çoğunu üretir, ancak bu omega-3 yağ asitleri için geçerli değildir. Bu esansiyel yağlar söz konusu olduğunda, onları omega-3 içeren gıdalardan veya takviyelerinden almamız gerekir. Balık yağı iki çok önemli omega-3 PUFA içerir. Docosahexaenoic acid (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA). DHA ve EPA’ya bazen deniz omega-3’leri denir çünkü bunlar esas olarak balıkta bulunur. Balık yağı açısından faydalanabileceğiniz en iyi balıklardan bazıları, avlanan somon balığı, ringa balığı, beyaz balık, sardalya ve hamsi olarak sıralanabilir. Balık Yağı Faydaları Nelerdir? Balık Yağının Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu’na (DEHB) Faydaları Balık Yağının Alzheimer Hastalığına Faydaları Balık Yağının Anksiyeteye Faydaları Balık Yağının Romatoid Artrite Faydaları Balık Yağının Kansere Faydaları Balık Yağının Kardiyovasküler Hastalıklara Faydaları Balık Yağının Depresyona Faydaları Balık Yağının Diyabete Faydaları Balık Yağının Göz Bozukluklarına Faydaları Balık Yağının Bağışıklık Sistemi Fonksiyonlarına Faydaları Balık Yağının Cilde ve Saça Faydaları Balık Yağının Doğurganlık ve Hamileliğe Faydaları Balık Yağının Kilo Vermeye Faydaları Balık yağının bir çok faydası vardır. Blimsel olarak kanıtlanmış en iyi balık yağı faydalarından bazıları: Balık Yağı ve Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) Tıp camiasının birçok üyesi, omega-3 yağ asitlerinin optimal düzeylerinin, DEHB ve ilişkili gelişimsel sorunların yanı sıra diğer birçok ruhsal sağlık sorunlarının tedavisine de katkıda bulunabileceğine inanmaktadır. (4) 2012 yılında yapılan bir araştırmada, 6 ile 12 yaş arası çocuklar gözlemlendi, çocuklar arasında, altı aydan uzun süredir metilfenidat ve standart davranış terapisi ile tedavi gören hastalar vardı. Bu çocukların ebeveynleri, bu standart tedavileri kullanarak davranışta ve akademik öğrenmede hiçbir gelişme olmadığını bildirmemişlerdir. Araştırmacılar, bazı çocuklara omega-3, omega-6 asit takviyesi ve bazılarına ise plasebo verdi. Omega grubunda “istatistiksel olarak anlamlı iyileşme” gözlemlendi: huzursuzluk, saldırganlık, konsantrasyon ve akademik performans da olumlu sonuçlar alındı. (5) Bir başka çalışmada, özellikle DHA olmak üzere omega-3 alımının artmasının, DEHB olan çocuklarda okuryazarlığı ve davranışları geliştirebileceği bulunmuştur. (6) Beynin yüzde 60’ının yağlardan oluştuğunu düşünülürse, balık yağının beyin fonksiyonları üzerinde oldukça etkili olarak çalıştığına olan inanç artabilir. (7) Balık Yağı ve Alzheimer Hastalığı Birkaç yıldır, balık yağı ve Alzheimer hastalığı bağlantısı tutarlı sonuçlar vermiştir. Balık yağında bulunan beyin fonksiyonu için hayati önem taşıyan esansiyel yağ asitleri sadece bilişsel gerilemeyi yavaşlatmakla kalmaz, aynı zamanda yaşlı erişkinlerde beyin atrofisini önleyebilir. FASEB Dergisi’nde yayınlanan bir çalışma, 4 ile 17 aylık besin takviyesinin, omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlarla sağlığa olan etkilerini incelemiştir. Bulgular bir kez daha, bilişsel gerileme ve Alzheimer hastalığının başlangıcını ortadan kaldırmak için balık yağının bir silah olarak kullanılabileceğini doğrulamaktadır. (8) Rhode Island Hastanesi’ndeki araştırmacılar tarafından yürütülen bir başka çalışma da balık yağı takviyesi ile bilişsel gerileme göstergeleri arasındaki ilişki incelemiştir. Çalışmaya katılan bireyler yaşlı yetişkinlerdi: 229 bilişsel olarak normal birey, hafif bilişsel bozukluğu olan 397 hasta ve Alzheimer hastalığı olan 193 hasta. Balık yağı takviyeleri alınırken her altı ayda bir nöropsikolojik testler ve beyin manyetik rezonans görüntüleme testleri değerlendirildi. Çalışmada, yetişkinlerin (henüz Alzheimer geliştirmemiş olan ve Alzheimer’ın APOE ε4 known olarak bilinen genetik risk faktörüne sahip olmayan) balık yağı alan yetişkinlerin balık yağı almayan yetişkinlere göre daha az bilişsel azalma ve beyin küçülmesi yaşadığını bulmuşlardır. (9) Balık Yağı ve Anksiyete Avrupa Nörobilim Dergisi, 2013 yılında, balık yağının sıçanlarda anksiyete benzeri ve depresyon benzeri davranış değişikliklerini tersine çevirdiğini gösteren bir çalışma yayınladı. Bu ilginç bir çalışmadır çünkü “kritik beyin gelişimi dönemlerinde” balık yağı takviyesinin alınmasının önemini vurgulamaktadır. (10) Bu sebeple çocuklara erken yaşlarda balık yağı verilmesi önerilir. Bu sayede anksiyete veya depresyon geliştirme riskleri en aza indirilebilir. Balık Yağı ve Romatoid Artrit 2014 yılında, romatoid artritli hastaları tedavi etmek için, hodan yağı -GLA açısından zengin- ve balık yağının birbirlerini nasıl zenginleştirdiğini değerlendiren 18 aylık bir çalışma yayınlandı. Hastalık aktivitesinde her üç grubun (balık yağı alan grup, hodan yağı alan grup ve her ikisini birden kullanan grup) “önemli ölçüde azalma” gösterdiği ve hiçbir tedavinin diğerlerinden daha iyi performans göstermediği keşfedilmiştir. Her üç grup için de “anlamlı klinik yanıtlar” dokuz ayın sonunda aynıydı. (11) Artrit hastaları için balık ve hodan yağı harika bir haber, ancak sonuçların aynı olduğunu bilmek çok önemlidir. Çünkü çok fazla takviyenin alınması sadece bir para kaybıdır. Bir başka çalışma da, omega-3 balık yağı takviyelerinin, artritik ağrının azaltılmasında NSAID’lerin yanı sıra daha güvenli bir alternatif olduğunu gösterdi. Balık Yağı ve Kanser Bilimsel çalışmalar, balık yağının, kolon, prostat ve meme dahil olmak üzere çeşitli kanserleri önlemeye ve öldürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. (13a) Sadece geleneksel kanser ilaçlarını daha etkili hale getirdiği değil, aynı zamanda doğal kanser tedavisinde de etkili bir tek başına terapi olduğunu kanıtlandı. Özellikle intravenöz balık yağı lipid emülsiyonları, anti-enflamatuar ve immüno-modülatör etkiler sergileyen omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengindir. (13b) 2013 yılında yayınlanan bir bilimsel derleme, omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri ve prostat kanseri önleme yöntemlerini incelemiştir. Araştırmacılar, omega-3’lerin, hayvan modellerinde ve insanlarda kanser hücresi büyümesini önledikleri anlamına gelen antiproliferatif etkilere sahip olduklarını gösteren çok sayıda kanıt bulunduğunu belirtmişlerdir. Ek olarak, “kanser hücreleri üzerindeki doğrudan etkiler” ve kansere karşı savaşan bağışıklık sistemi üzerindeki dolaylı anti-enflamatuar etkiler, muhtemelen omega-3 yağ asitlerinin tümör büyümesini inhibe etme kabiliyetine katkıda bulunur. (14) Hindistan’da bir grup, kanser kemoterapisi ve farmakolojisinde yayınlanan bir çalışmayı “n-3 çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin balık yağı, tümör hücrelerini kansere karşı ilaçlara kemosensitize etmek için tercih edildiğini” ileri sürerek yürütmüştür. Balık yağı ile birlikte kolorektal kanseri tedavi etmek için -Fluorourasil (5-FU) karsinojen ile tedavi edilen hayvanlarda hayatta kalma oranı artmıştır. Araştırmacılar ayrıca balık yağının, 5-FU’nun neden olduğu gastrointestinal, hepatik ve renal toksisite ile birlikte hematolojik depresyonu iyileştirdiğini de bulmuşlardır. (15) 2014 yılında yapılan bir bilimsel araştırma, kadınlarda en yaygın kanser olan meme kanserinin önlenmesi ve tedavisi ile ilgili omega-3 alımı hakkındaki çalışma bulgularını değerlendirdi. İnceleme, EPA ve DHA’nın yanı sıra ALA’nın, meme tümörü gelişimini farklı şekilde inhibe edebileceğini bulmuştur. Bu incelemeye göre, omega-3’lerin “geleneksel terapötiklerin geliştirilmesi veya potansiyel olarak etkili dozların azaltılması için meme kanserinin tedavisine yönelik bir beslenme müdahalesi” olarak kullanımını destekleyen somut kanıtlar bulunmaktadır. (16) “Erken yetişkinlikten orta yaşlara kadar yüksek balık tüketimi, meme kanseri riskinin azalmasıyla ilişkili olabilir.” (17) Balık yağı kadınlarda görülen başka bir kanser türü için de faydalıdır: endometrial kanser. Yakın zamanda Amerikan Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir bilimsel çalışma, “sadece normal kilolu kadınlarda azalmış endometriyum kanseri riski ile ilişkili uzun zincirli omega-3 alımı” bulmaktadır (18a). Beslenme Biyokimyası Dergisi’nin 2017 sayısında, balık yağı takviyesinin, normal ve tümör kolon dokusunda prostaglandinlere olan etkileri incelenmiştir. Kolon kanseri olan laboratuar sıçanlarında, kolonik yağlı asit ortamının prostaglandinler ve diğer eikosanoidlerin oluşumuna olan etkisi incelenmiştir. (18b) Balık Yağı ve Kardiyovasküler Hastalıklar Hollanda’da Maastricht’teki Kalp ve Damar Araştırmaları Enstitüsü’ne göre, “Epidemiyolojik çalışmalar yağın karbonhidratlarla değiştirilmesinin (Batı tipi yüksek yağlı diyete göre) daha iyi olabileceğini ve çeşitli çoklu doymamış yağ asitlerinin (FA) zararlı etkilerden ziyade faydalı olduğunu göstermektedir. ”Bu, kalp-damar hastalıklarının önlenmesi ve tersine çevrilmesine yardımcı olabilecek anti-enflamatuar özelliklere sahip balık yağı yağ asitlerini içerir. (19) Çalışmalar ayrıca balık yağından elde edilen omega-3 yağ asitlerinin, kalp krizi mağdurları için iyileştirilmiş sağkalım oranları ile ilişkili olduğunu da ortaya koymuştur. Tıp dergisinde yayınlanan bir araştırmada, kalp krizi geçirdikten sonra altı ay boyunca yüksek düzeylerde balık yağı takviyesi alan kişilerin kalplerinin genel işlevlerinin iyileştiğini ve ayrıca sistemik enflamasyon biyobelirteçlerinin de azaldığını buldu. (20) Balık Yağı ve Depresyon Balık yağının sıçanlarda depresyon benzeri belirtilere yardımcı olabileceğinden üstte bahsetmiştik, ama insanlarda durum ne? Journal of Nutritional Neuroscience dergisinde yayınlanan bir çalışmada majör depresif bozukluğu olan ergenlerde balık yağı takviyesinin prefrontal metabolit konsantrasyonları üzerindeki etkileri değerlendirildi. Balık Yağı ve Diyabet Brain Research’de yayınlanan bir çalışma, balık yağının diyabetli insanlar için ne kadar geniş kapsamlıö olarak kullanılabileceğini göstermektedir. Araştırmalar, balık yağının diyabet hastalığının riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini keşfetti, çünkü hipokampus hücrelerini yok olmaktan koruyor. Çalışma ayrıca balık yağının hem mikrovasküler hem de kardiyovasküler diyabet komplikasyonlarının gelişiminde merkezi bir rol oynayan oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabileceğini de göstermiştir. (22) Son zamanlarda yapılan bir başka çalışma da, yağlı balık tüketiminin göz-diyabet komplikasyonları riskini azaltabildiğini de göstermektedir. Araştırmalar, yaklaşık beş yıl boyunca 55 ve 80 yaşları arasındaki yaklaşık 3.600 diyabetik erkek ve kadının deniz ürünleri tüketimini izlemiştir. Araştırmacılar, her gün düzenli olarak günde 500 miligram omega-3 yağ asidi tüketen kişilerin (haftada iki kez yağlı balığa eşit), daha az tüketenlere göre diyabetik retinopatinin gelişme olasılığının % 48 daha az olduğunu buldu. (23) Balık Yağı ve Göz Bozuklukları Balık yağının yaşa bağlı göz bozukluklarını tersine çevirdiği gözlemlenmiştir. Mart 2014’te Fransız araştırmacılar yaşa bağlı maküler dejenerasyonlu (AMD) 290 hastayı değerlendirdiler ve AMD hastalarının beslenmelerinde yağlı balık ve deniz ürünleri alımının anlamlı olarak düşük olduğunu keşfettiler. Balık yağındaki yüksek EPA ve DHA seviyeleri nedeniyle, bu tür bir beslenme müdahalesinin özellikle neovasküler yaşa bağlı maküler dejenerasyon için yüksek risk altındakilere fayda sağlayabileceği sonucuna varılmıştır. (24) Balık ve balık yağlarında bulunanlar gibi daha yüksek oranda doymamış yağ alımı da düşük kortikal katarakt seviyeleri ile bağlatılıdır. Balık Yağı ve Bağışıklık Sistemi Fonksiyonları Bir hayvan çalışması, antioksidan astaksantin balık yağı ile birleştirildiğinde, bağışıklık arttırıcı gücün çoğaldığını ortaya çıkardı. Araştırmacılar bu çalışmanın sonuçlarının insan sağlığına kesinlikle uygun olduğuna inanmaktadır. Çalışmanın, alışılmış balık tüketiminin sağlığı artırıcı etkileri güçlendirdiği sonucuna varmışlardır. (25) Somon, doğal olarak hem balık yağı hem de astaksantin içeren bir balıktır. Ayrıca astaksantin içeren bir balık yağı takviyesi almayıda düşünebilirsiniz. Somon tüketirken çiftlik somonu olmamasına dikkat etmelisiniz. Balık Yağının Cilde ve Saça Faydaları Balık yağının sağlığa faydaları, vücudun en büyük organı olan cilt içinde inanılmazdır. Bu temel yağ kaynağı, cilt sağlığını ve güzelliğini çeşitli yollarla geliştirir. Balık yağı, cildi besler cildin pürüzsüz, elastik bir dokuda olmasına yardımcı olan yağda çözünen vitaminlere katkıda bulunur. Balık yağının kırışıklıkları önlediğine ve yaşlanma sürecine karşı işlediğine dair kanıtlar da vardır. Beslenmede EPA ve DHA eksikliği, kepek, tüylrnmr, egzama ve sedef hastalığı gibi cilt hastalıklarına ve ayrıca yaşlılık lekelerine ve güneş lekelerine de katkıda bulunur. Esansiyel yağ asitleri olmadan, cilt nemsiz kalır. Gerçek şu ki, iç sağlığınız cildinize de yansır. Bir çalışmada, 1,8 gram EPA’ya eşdeğer balık yağı alan kişiler, 12 hafta sonra egzama semptomlarında belirgin bir azalma yaşamıştır. Araştırmacılar, bu etkilerin, balık yağının egzamada rol oynayan enflamatuar bir madde olan lökotrien B4’ü azaltma yeteneğine bağlı olabileceğine inanmaktadır. (26) Ulusal Psoriasis Vakfı’na göre, balık yağı, kalp hastalığı geliştirme de yüksek bir risk taşıyan sedef hastalığı ve psöriatik artrit hastaları için kalp hastalığını önlemeye veya yavaşlatmaya yardımcı olabileceğine inanmaktadır. (27) Eğer sedef hastalığından muzdaripseniz, bir balık yağı takviyesini deneyebilirsiniz, ya da omega-3’lerden zengin balıkları beslenmenize ekleyebilirsiniz. Balık yağı ile daha sağlıklı bir cilt elde etmenin en büyük sebeplerinden biri de iltihabı azaltmasıdır. Araştırmalar, balık yağı takviyelerinin güneş kaynaklı enflamasyonu azaltabildiğini ve güneş yanıklarını rahatlattığını göstermiştir. “Omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri açısından zengin balık yağı ile güneş yanığı tepkileri belirgin bir şekilde azalmıştır.” (28) Balık Yağının Doğurganlık ve Hamileliğe Faydaları Son çalışmalar, balık yağı tüketiminin (ya da daha spesifik olarak, balık yağında bulunan omega-3 yağ asitlerinin) hem kadınlarda hem de erkeklerde doğurganlığı artırabildiğini göstermiştir. Omega-3 yağ asitlerinin bir yan ürünü olan DHA, erkeklerde sperm hareketliliğinde ve sperm sağlığında önemli bir rol oynar. DHA’nın düşük seviyeleri, azalan doğurganlığa bağlanmıştır. Hayvan çalışmaları, balıklardaki DHA’nın, işlevsiz yuvarlak başlı spermi, yumurta açıcı proteinler ile paketlenmiş koni şeklinde kafalarla güçlü yüzücülere dönüştürmede hayati önem taşıdığını bulmuştur. (29) Balık yağının, enflamasyonu azaltarak, hormonları dengeleyerek ve döngülerini düzenleyerek kadınlarda doğurganlığı arttırdığı da gösterilmiştir. Ayrıca, balık yağının polikistik over sendromu ve endometrioz gibi kısırlığa neden olabilen durumların tedavisinde etkili olduğu bulunmuştur. Balık yağı, hamile kadınlar ve çocukları için son derece faydalıdır. Hamilelik boyunca ve ayrıca emzirme döneminde, bir kadının omega-3 ihtiyaçları normalden daha yüksektir. Amerikan Hamilelik Derneği’ne göre, hamilelik sırasında omega-3 yağ asitleri daha da fazla alınmalıdır, çünkü plasentanın anne dokusundan DHA ile fetüsü beslemesi sağlanmaktadır. Omega-3 DHA, fetal beyin, göz ve sinir sisteminin kritik bir yapı taşıdır. Bebek doğduğunda, omega-3’ler sağlıklı beyin gelişimi ve bağışıklık işlevi için hayati olmaya devam etmektedir. (30) Omega-3 yağ asitleri erken doğum şansını da azaltmaktadır. (31) EPA ve DHA alımı, sağlıklı doğum ve doğum sonuçlarını desteklemeye yardımcı olabilir. Omega-3 , doğumdan sonra annede ruh halini ve genel refahı normalleştirmeye de yardımcı olur. Balık Yağı ve Kilo Verme Avustralyalı araştırmacılar Amerikan Journal of Clinical Nutrition’ın Mayıs 2007 sayısında, balık yağının diyet ve egzersizle birlikte kilo vermeye olan etkisini inceleyen bir çalışmanın sonuçlarını yayınladılar. Sonuçlar, balık yağı takviyelerinin ve düzenli egzersizin kombinasyonunun vücut yağını azaltabildiğini ve aynı zamanda kalp ve metabolik sağlığı geliştirdiğini göstermektedir. Balık takviyesi grubu trigliseritleri düşürdü, HDL kolesterolü arttırdı ve kan akışını iyileştirdi. Genel olarak, mevcut bir egzersiz programına (ve genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzına) balık yağı eklenmesi, vücut yağını ve aynı zamanda kardiyovasküler hastalık riskini azaltabiliyor gibi görünmektedir. (32) Diğer bir küçük çalışmada, tüm gönüllüler aynı kesin kontrollü diyet ve görünür yağlar ve balık yağı (tereyağı ve krema gibi şeyler) tüketmişti. Gönüllüler, üç hafta boyunca her gün altı gram balık yağı tüketmişlerdir. Balık yağı alımıyla vücut yağ kütlesinin azaldığını bulmuşlardır. Araştırmacılar vücut yağını azaltmak ve sağlıklı yetişkinlerde enerji üretimi için yağ asitleri kullanımının önemli olduğu sonucuna varmışlardır. (33a) Bonus Balık Yağı Faydası IgA nefropati, son dönem böbrek yetmezliğine neden olan ve böbrek replasman tedavisi gerektiren yaygın bir hastalıktır. Bir 2017 Journal of Clinical Medicine çalışması, “IgA nefropatisini tedavi etmek için EPA / aspirin kombinasyon tedavisinin başarılı bir şekilde uygulanmasının, steroid replasman tedavisine ümit verici bir alternatif olabileceği sonucuna varmıştır.” (33b) Balık Yağı Besin Değerleri Balık yağının ana besin değeri, yüksek yağlı asit içeriğidir. Daha önce belirtildiği gibi, balık yağının yararları, DHA ve EPA olarak bilinen omega-3 yağ asitleri açısından zengin olmasından kaynaklanıyor. (34) 40,6 kalori 4.5 gram yağ (1.5 gram doymuş yağ) 0 miligram sodyum 0 gram fiber 0 gram şeker 0 gram protein 14,9 uluslararası birim D vitamini 1.084 miligram omega-3 yağ asidi (yaşa ve cinsiyete göre değişir) 90.6 miligram omega-6 yağ asidi (yaşa ve cinsiyete göre değişir) Besin değerleri alınan miktara ve balığa göre değişir, aldığınız takviyenin etiketini kontrol etmeyi unutmayın. Omega-3 Eksikliğinin Yan Etkileri Amerikalıların sağlık problemlerinin birçoğu, omega-3 ve omega-6 yağlarının dengesizliğine kadar izlenebilmektedir. Omega-6 yağları sizin için kesinlikle kötü değildir, ancak eğer omega-3 olmadan büyük miktarlarda tüketilirlerse, iltihaba neden olurlar, bu da kronik hastalığa yol açar. Omega-3 eksikliğinin en büyük sebebi omega-6 yağ asitlerinde yüksek olan besinlerin aşırı tüketilmesidir. Omega-6, soya fasulyesi yağı, kanola yağı, ayçiçek yağı, pamuk çekirdeği yağı ve mısır yağı gibi sebze yağlarında bulunur. Çok fazla omega-6 yağ asitlerinin tüketimi, vücudunuzun sağlıklı omega-3 yağ asitlerini metabolize etme yeteneğini azaltabilir. (36). Araştırmalar, daha düşük omega-6 / omega-3 yağ asitlerine sahip olmanın birçok yaygın kronik hastalık riskini arttırabileceğini göstermektedir. Omega-3 ve omega-6’nın uygun bir dengesinin sağlanması için yeterli omega-3 alımının, birçok iltihaplı hastalığa fayda sağlayabileceğini gösteren bir çok çalışma vardır: (37a) DEHB Astım Artrit Otoimmün hastalıklar Kanser Depresyon Kalp hastalıkları Ayrıca, bazı yapılan çalışmalarda, eikosapentaenoik asit açısından zengin balık yağlarının aslında, araşidonik asit (omega-6) ve metabolitlerinin plazma ve doku fosfolipidlerindeki içeriğini azalttığını gösterdiği de bilinmektedir. (37b) Yine de, omega-6 yağ asitleri sizin için kötü değildir. Aslında, beslenmenizde omega-3 yağ asitlerine çok fazla yer veriyorsanız, bağışıklık sisteminiz düzgün çalışmayabilir. Her şey bu iki esansiyel yağ asidinin dengeli olmasına bağlıdır. Keten tohumu ve otla beslenen sığır eti gibi bazı gıdalar omega-3 yağ asitleri içermesine rağmen, balık yağı içinde bulunan EPA / DHA bileşikleri değil, alfa-linolenik asit (ALA) olduğunu unutmayın. Tıbbi araştırmalara göre balık yağının (EPA / DHA), çoğu insan için keten tohumu yağından (ALA) çok daha fazla sağlık yararı vardır. Balık Yağı Takviyesini Nasıl Alabilirsiniz? Omega-3 ve omega-6 açısından iyi bir denge elde etmenin en iyi yolu, balık yağını somon balığı gibi vahşi balıklardan elde etmektir. Bazı insanların yüksek kaliteli omega-3 balık yağı ve morina balığı karaciğeri yağı takviyesini bir arada almaları daha yararlı olabilir. Ayrıca, soğuk su balıkları sıklıkla cıva ve pestisit kalıntıları içerebilir, bu da tavsiye edilen seviyelerde güvenli bir şekilde omega-3 alımını zorlaştırır. Bu nedenle, beslenmenize saf antioksidanlardan zengin balık yağı ile takviye etmek, omega 3 elde etmenin en iyi yollarından biridir. Balık yağı takviyelerinde en yaygın olarak kullanılan balık türleri, somon, morina balığı karaciğeri, uskumru, sardalye, pisi balığı, pollock ve ringa balığıdır. Şu anda, günlük olarak ne kadar omega-3 yağ asitlerine ihtiyacımız olduğuna dair standart bir bilgi yoktur, ancak önerilen miktar günde 500 ile 1,000 miligram arasında bir balık yağı dozajıdır. Balık yağı takviyesini yüksek miktarlarda almak çok iyi sonuçlar elde etmenizi sağlamayabilir. Omega-6 yağları ile dengeli bir oranda olması gerektiğini unutmayınız. Çoğu insan için günde 1000 miligram balık yağının en iyi dozajdır. Bir doktora danışmadan bundan daha fazla takviye almamalısınız. Ayrıca, tüm balık yağları eşit oranda faydalı değildir. Balık yağlarının çoğu yüksek oranda işlenebilir ve kolayca okside olabilir, çünkü omega-3 yağları çoklu doymamış, düşük ısı eşiğine sahiptir ve kolayca değerini kaybedebilir. Bu nedenle, trigliserid formunda, astaksantin veya esansiyel yağlar ile birlikte antioksidanlar içeren bir balık yağı takviyesi tercih etmelisiniz. Kalbinizin, beyninizin, cildinizin, saçınızın, vücudunuzun ve çok daha fazlasının sağlığını iyileştirmek için, günlük beslenmenize balık yağı eklemeyi veya günlük olarak vahşi balık tüketmeyi denemelisiniz. Balık yağı kapsüllerine karşıysanız, omega-3 ihtiyaçlarınızı karşılamak ve vücudunuza balık yağının faydalarını sağlamak için her hafta en az iki adet yağlı balık tükettiğiniz emin olun. (38) Balık Yağı Prostat Kanserine Neden Olur Mu?! 2013 yılında, balık yağı takviyeleri ve kanser konusunda birçok insanın endişe duyduğu bir çalışma yapıldı. Ulusal Kanser Enstitüsü Dergisi’nde yayınlanan çalışma, fazla balık yağı tüketen erkeklerin, yüksek risk grubunda olanların prostat kanseri riskinin yüzde 71’i ve her tür prostat kanserinde yüzde 43’lük bir artış olduğunu ileri sürmüştür. Çalışma, erkeklerin yüzde 38’inin zaten prostat kanserine sahip olduğu 2222 erkek üzerinde gerçekleştirilmiştir. (39) Ohio State Üniversitesi Tıp Merkezi’nden araştırmacı Theodore Brasky’ye göre, “Bazı erkeklerin, mega doz aldığı bu balık yağı takviyeleri bizim açımızdan belki de biraz tehlikelidir.” (40) “Mega Doz” nedir? Amerikan Kalp Derneği, günde üç gram balık yağı almayı “güvenli” olarak kabul etmektedir. “Kapsüllerden 3 gramdan fazla omega-3 yağ asidi alan hastaların bunu sadece hekim bakımı altında yapmaları gerektiği” tavsiyesinde bulunmaktadır (41). Çoğu doktor günde 2+ gram (veya 2,000+ miligram) almanın mega doz olduğunu söyler. Prostat Kanseri konulu yazılarımız Prostat Kanseri Nedir? Prostat Kanseri Belirtileri ve Nedenleri Nelerdir? Prostat Kanseri Nasıl Teşhis Edilir? Tedavi Yöntemleri Nelerdir? Bu yüzden bu çalışmanın sonucunda balık yağını takviyesi almayı hemen almayı kesmelisiniz. Hayır. Ama ne kadar balık yağı aldığınızı ve hangi markaları kullanacağınıza çok dikkat etmelisiniz. Balık yağının bir erkeğin prostat kanseri riskini artırabilmesinin nedeni dengesizliktir. Omega-6 yağ asitleri sizin için kötü değildir. Eğer diyetiniz çok fazla omega-3 yağ asidi içeriyorsa, bağışıklık sisteminiz çok iyi çalışmayacaktır çünkü omega-3 ve omega-6 yağ asitleri, kontroller ve dengeler sistemi içinde çalışmaktadır. Omega-3 yağ asitleri enflamasyonu bastırır ve omega-6 yağ asitleri, vücudunuzda doğal kan dolaşım sisteminizi aktive ederek gibi doğal savunma sisteminizi destekleyen enflamasyonu destekler. Yani, çok fazla omega-3 yağ asidi (EPA / DHA) tüketirseniz, bağışıklık sisteminiz zayıflayabilir, bu da kanseri önlemek yerine teşvik eder. Balık Yağının Yan Etkileri, Etkileşimleri ve Önlemler Beslenmenizde yeterli miktarda balık yağını elde edemiyorsanız, balık yağı takviyeleri iyi bir seçenek olabilir. Balık yağının yan etkileri, ağrı, kötü nefes, mide ekşimesi, bulantı, sıvı dışkı, kızarıklık ve burun kanamasını içerebilir, ancak yüksek kaliteli bir balık yağı takviyesi almak, istenmeyen yan etkilerin olasılığını azaltabilir. Yan etkileri azaltmak için balık yağını yemeklerle birlikte almak iyi bir seçenek olabilir. Kullandığınız bir ilaç veya deniz ürünlerine karşı alerjiniz varsa balık yağı takviyesi almadan önce doktorunuza danışmalısınız. Kanama bozukluğunuz varsa veya kan inceltici ilaç kullanıyorsanız, ekstra dozda balık yağı takviyeleri kullanmamalısınız çünkü yüksek dozlarda omega-3 yağ asitleri kanama riskini artırabilir. Kanama riski, kanama bozukluğu veya mevcut ilaç kullanımı söz olmayan kişiler için de geçerlidir. Eğer tip 2 diyabetiniz varsa, sadece doktorunuzun gözetiminde balık yağı takviyesi kullanmalısınız. Tip 2 diyabetli bireyler, balık yağı takviyeleri alırken açlık kan şekeri düzeylerinde artış yaşayabilirler. Piyasadaki balık yağlarının yüzde 90’ına yakın bir kısmı cıva ve pestisit kalıntıları ayrıca hidrojen yağlar içerebilir. Bu yüzden takviye alırken çok dikkatli olmalısınız. Balık Yağının Faydaları Üzerine Son Düşünceler Omega-3 yağ asitleri sağlığımız için önemlidir, ancak vücudumuz onları üretemez, bu yüzden beslenmemize eklemeliyiz. Eğer beslenme ihtiyacımızı karşılamak için yeterli değilse, o zaman yüksek kaliteli bir balık yağı takviyesi bir sonraki en iyi seçenektir. En iyi balık yağı takviyesi, her zaman sıkı standartlar altında üretilen ve cıva gibi sağlık açısından tehlikeli kirleticiler için kapsamlı testlerle üretilmiş olanlardır. Balık yağları, sağlık sorunlarının yanı sıra tedaviye önlem olarak kullanılabilir. Bilimsel çalışmalar egzama ve doğurganlıktan kalp hastalığına ve birçok kanser türüne kadar tüm inanılmaz balık yağı faydalarını desteklemeye devam ediyor. Hazırlayan: Ahmet Baba Kaynak: www.mutluvesaglikli.com/balik-yagi-nedir-faydalari/