Kıbrıs Türk Diyetisyenler Birliği (KTDB) Başkanı Uzman Diyetisyen Hidayet Ağören, Ramazan döneminde yeterli sıvı veya besin alınmamasının ya da aşırı kalorili gıdalar tercih edilmesinin sağlığı tehdit edebileceğini kaydederek, vatandaşları “yeterli ve dengeli beslenme” konusunda uyardı. Ağören, su kaybını önlemek için oruç öncesi ve oruç sonrasında yeterli miktarlarda su tüketilmesi gerektiğini vurgulayarak, “Sağlıklı kalmak için doğru besinleri doğru miktarlarda seçmek önemli. Sahur ve iftar yemeğinde besin öğelerinin içeriklerinde büyük farklılıklar var. Bu nedenle her iki öğünde de besin içeriklerine özen gösterilmeli. Sağlıklı besinler ve uygun porsiyonları tercih edilmeli. Oruç tutan bütün bireyler gereksinmelerini, besin öğelerinden zengin, değişik besinleri içeren sağlıklı bir diyetle sağlamalı” dedi. Ağören, yazılı açıklamasında, Ramazan ayı için öneri ve uyarılarda bulundu. SAHURLA İLGİLİ BİLGİLER Hidayet Ağören “genel öneriler” başlığı altında şunları paylaştı: “Sahur yemeği yavaş sindirilen gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinlerden oluşmalıdır. Bu amaç için tam buğday ürünleri, kuru baklagiller ve sert kabuklu yemişler seçilmelidir. Posadan zengin besinler; kepek, tahıllar, tam buğday, tohumlar, patates, sebzeler, meyvelerde bulunur ve yavaş sindirilir. Bu besinler posa sağlar ve oruç süresince kabızlığı, midenin bulantı ve bozulmalarını önlemeye yardımcıdır.Çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalıdır. Örneğin, şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler gibi.Sahur yemeği sırasında tatlıların tüketilmesinden sakınılmalıdır.Kızartılmış besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler gün boyunca mide bulantısına neden olabilir. Yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler oruç süresince susamayı arttırmaktadır. Sahur süresince 1 bardak taze meyve suyu veya 2-3 bardak su tüketilmelidir.” İFTAR ÖNERİLERİ Ağören, iftar yemeğinde tüketilecekler hakkında şu bilgileri paylaştı: “İftarda yemeğe 2-3 adet hurma ve 1-2 bardak yağsız süt veya su ile başlanmalıdır. Hurmalar karbonhidratlar, posa, potasyum ve magnezyum için mükemmel bir kaynaktır. Süt ise protein ve kalsiyumun önemli bir kaynağıdır.Yoğun besinler yenmeye başlamadan önce 1 kase çorba, 1 ince dilim tam buğday ekmeği tüketilebilir. İftar yemeğinin kalanında ise tam tahıllar, haşlanarak ve fırında pişirilmiş sebzeler ve taze meyveler seçilmelidir. Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Eğer baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede veya yemekler tüketilirken sınırlı miktarda baharatlar kullanılmalıdır. SAĞLIKLI BİR ORUÇ İÇİN İPUÇLARI Ağören, “Sağlıklı bir oruç için ipuçları” başlığı altında ise şu bilgileri paylaştı: “Yeterli miktarda sıvı almak: En az 8 bardak su tüketilmelidir. Yeterli sıvı alınması toksinlerin vücuttan atılması, idrar yoğunluğunu korumak ve böbrek yükünü dengelemek, kan dengesini korumak ve su kaybını önlemek için gereklidir. Vücut suyunu korumak: Gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fiziksel faaliyetleri sınırlamak vücuttan sıvı kayıplarını önlemek için önemlidir. Aşırı besin tüketmemek: Vücudun düzenleyici mekanizmaları metabolik hızı düşürmekte ve açlık durumunda vücudun enerji kaynaklarından yeterli enerjinin verimli biçimde kullanılmasını desteklemektedir. Aşırı miktarda yemek, alınan enerjinin artmasına ve vücut ağırlığının da artmasına neden olmaktadır. Dengeli ve besin öğelerinden zengin yemekler önerilen miktarlarda protein, vitaminler ve minerallerin vücutta yeniden yerine konmasını sağlamaktadır. Yağlı besin tüketimini düşürmek: Düşük yağlı/yağsız süt, yoğurt, düşük yağlı peynir, yağsız et tüketimi tercih edilmelidir. Dengeli bir öğün oluşturmak: İftardan sonraki diyet normaldeki düzenli diyetimizden farklı olmamalıdır. Öğünlerimiz kompleks karbonhidratlar, örneğin tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği, yağsız et, kuru baklagiller, meyveler ve sebzeleri içermelidir. Aşırı tatlı ve saflaştırılmış ürünlerin tüketiminden sakınılmalıdır: Saflaştırılmış ürünler ve tatlılar, daha yavaş sindirilen kompleks karbonhidratlara (tam tahıllar ve tam tahıl ekmeği) kıyasla çok hızlı sindirilmektedir. Kompleks karbonhidratlar buğday, yulaf, fasulye, mercimek, tam buğday unu, pirinç gibi tahıllar ve tohumlarda bulunur. Kompleks karbonhidratlar daha uzun süreli dengeli bir enerji ve tokluk hissini sağlamaları nedeni ile daha uygun bir seçimdir. Dengeli enerji alınması: Şeker eklenmiş içecekler ve şeker şuruplarının tüketilmesi ile aşırı enerji alınabilir. Bunların yerine sağlıklı seçimler olarak su, meyve suyu, çorbaların (kremasız) tüketilmesi sağlıklı seçimlerdir. Sindirimi kolaylaştırmak için yemek yerken acele edilmemeli, yemekler yavaş yenmeli, uygun biçimde çiğnemelidir. Besin değeri düşük ve mide salgısını arttıran asitli içeceklerin tüketiminden sakınılmalıdır. Kafeinli içeceklerin tüketimi (örneğin çay, kahve ve diğer kafeinli içecekler) sınırlanmalıdır. Çünkü bu tür içecekler diüretik etkiye sahiptir, yaz ayları boyunca oruç sırasında vücuttan sıvı kaybına yol açmaktadır. ORUCUN METABOLİZMA ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ KTDB Başkanı Uzman Diyetisyen Hidayet Ağören, orucun metabolizma üzerindeki etkilerini de şu sözlerle aktardı: “Ramazan ayında optimal beslenmeyi sağlamak önemlidir. Yapılan birçok bilimsel çalışmada Ramazan orucunun vücuttaki metabolizmayı yavaşlattığı belirlenmiştir. Bu sonuçlara göre diyetimiz normal vücut ağırlığımızı korumak, ağırlık kaybetmemek veya kilo almamayı destekleyecek şekilde olmalıdır. Oruç sırasında baş ağrısı ve hazımsızlık gibi minör, böbrek ve sindirim sorunları gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Bu nedenle sağlıklı kalmak, dengeli bir diyeti sürdürmek ve hijyenik besinleri tüketmek önemlidir. Oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığı, ancak bazı hastalıklarda (şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği vb.) veya özel durumlarda (hamilelik ve emziklilik) olumsuz sonuçlar doğurabileceği göz ardı edilmemelidir. Kronik hastalığı olan kişiler, oruç tutmadan önce ilgili uzman hekime danışmalıdırlar. Ramazan dönemindeki beslenme; yeterli sıvı alınmadığı, az miktarda besin alındığı veya tam tersi aşırı kalorili gıda tercihleri yapıldığı takdirde sağlığınızı tehdit edebilir, bu nedenden dolayı ramazanda yeterli ve dengeli beslenmenin önemi büyüktür.” Ayrıntılar VATAN'da