Hindistan cevizi yağı sağlıklı mı? Amerikan Kalp Derneği’nin (AHA) Haziran 2017 doymuş yağlarla ilgili raporundan sonra kafanızı daha karışmış hissedebilirsiniz. AHA’nın danışma raporunda beslenmedeki yağlara ve kardiyovasküler hastalıklara bakılıyor. Ancak derneğin hindistan cevizi yağı üzerindeki keskin uyarısı, gerçekten halkta şok etkisi yarattı. Rapor çıktığından bu yana sadece bir örnek başlık vardı: “Hindistan cevizi yağı düşündüğünüz kadar iyi değil” ve “Hindistan cevizi yağı sağlıklı değil. Asla sağlıklı olmadı”. Sonra bir tane daha çıktı: “Hindistan cevizi yağı, sığır eti yağı ve tereyağı kadar sağlıksız ” Gerçekler bu kadar basit değil ve bu makalede AHA’nın nerede yanlış olduğunu ve bazıları için önemli bir sağlık hatası olabileceğini vurgulamak için ayrıntılı olarak inceleyeceğiz. Özellikle beyin sağlığını iyileştirmeye gelince, yıllarca Hindistan cevizi yağının yardımlarını önermiştim. AHA raporunda bazı gerçekler var (bunu daha sonra ele alacağız), en büyük sorun şudur: AHA yazarları durumu aşırı derecede basitleştirmektedir. Ek olarak, benim fikrime göre hindistan cevizi yağının yerine önerdikleri şey ölümcül. Hadi daha derin bir inceleme yapalım… Hindistan Cevizi Yağı Sağlıklı Mı? İşte Bilmeniz Gerekenler Birçok kişi Amerikan Kalp Derneği’ndeki hindistancevizi yağı haberi ile alarma geçti, ancak araştırmaların insanların kalp rahatsızlığı riskini azaltmak için sıfır doymuş yağ tüketmemelerini söylemediğini unutmamak gerekiyor. AHA günlük ortalama doymuş yağ alımını 30 gram olarak sınırlanmasını öneriyor; Kadınlar için 20 gram. Erkekler için hindistan cevizi yağı 2 çorba kaşığı ve kadınlar için 1.33 çorba kaşığına eşdeğerdir. Çoğu kişi, yüksek yağlı bir Paleo diyeti veya ketojenik diyetuygulamadıkça bir günde bunu geçemez. (Bazı insanlar yüksek yağlı diyetler ile sağlıklarına kavuşur, sağlıklı yağlar tüketerek.) Rapordan çıkan en büyük olumlu tablo, vahşi balık yağı, zeytin yağı, avokado yağı, fındık yağı ve tohum yağları gibi sağlıklı yağ asitleri bakımından zengin besinlerle Akdeniz diyetini tüketme tavsiyesi oldu. Ama şimdi hindistan cevizi yağına geri dönelim… Kolesterol Hindistan cevizi yağı sağlıklı mı? AHA, hindistancevizi yağı kullanımına karşı olumsuz öneride bulundu; çünkü LDL’yi yani “kötü” kolesterolü artırır ve “bilinen herhangi bir olumlu etkiye sahip değildir” (Bunlar AHA’nın sözleri, benim değil). Bazılarıyla ilgili bir sorunum yok – hindistancevizi yağı LDL düzeylerini yükseltebilir. Ancak raporun belirttiği Hindistan cevizi yağı HDL’yi yani “iyi” kolesterol seviyelerini de yükseltebiliyor. (1, 2) Aslında, Brezilyalı araştırmacılar beslenmede ekstra bakire (extra-virgin) hindistancevizi yağı bulunduranların, sağlıklı bir HDL kolestrol seviyesine ulaştığını tespit ettiler. Hatta kalp hastalarının kilo vermelerine yardımcı oldu, ki bu kalbinizi hastalıklardan koruyabilecek en iyi faktördür. (3) Kolesterol değerlerinin, kalp hastalığını teşhis etmenin en iyi yolu olmadığı gibi, anlamanız gereken başka bir şey var. Amerikan Kalp Derneği’nin hindistan cevizi yağını zararlı olduğunu söylemesinin nedeni, dernek ayni zamanda LDL kolesterolünün kalp rahatsızlığı riskini arttırdığını söylemesinden dolayıdır. Ancak, 12.000’den fazla kişinin katıldığı bir araştırma, erken ölüm riskini artıran şeyin düşük kolesterol olduğunu söylüyor. Kalp hastalığının temel nedeni olan inflamasyonu (iltihaplanma) azaltmaya gerçekten odaklanmamız gerektiği bir zamanda hepimizi kolesterol odaklı olabilir miyiz? (5, 6, 7) Kalp sağlığını iyileştirmek için, odak kalp hastalığının en büyük risk faktörü olarak yüksek kolesterolden kaynaklı ve bunun yerine diyet yoluyla iltihabı ve oksidasyonun azaltılmasına odaklanmalıdır. Her şey hastalığın kökenine ulaşmakla ilgilidir. Karaciğeriniz vücudunuzun onarım maddesi olarak kolesterol üretmeye başlar. Bu üretimi tetikleyen şey atardamarlarınızda ki iltihaplanma ve oksidasyonun varlığıdır. Arterlerinizi evinizde ki borular olarak hayal edin. Boru hasar görürse ve bir sızıntı yayarsa, gidip bölgeyi düzeltip onarmanız gerekir, bu sizi sorunun nedeni yapmaz. Sorun yüksek kolesterol değildir sorun sadece iltihaplı bir yaşam tarzıdır. Gerçekten de, eğer kalp hastalığı riski açısından kolestrol sayılarının ne olması gerektiğini bilmek isterseniz, toplam sayısı değil, kolesterol oranlarınızı değerlendirmelisiniz. AHA analizini okuduğunuzda açıkça görülen şey, yapılan çalışmaların çoğunun HDL kolestrol düzeylerini veya oranları dikkate almasıdır. Harvard Medical’den daha basit bir açıklama: “Total kolestrol-HDL oranı önemlidir; Sayı ne kadar küçük olursa o kadar iyi olur. Örneğin, total kolesterol 200 ve HDL 60 olan birinin oranı 3.3 (200 ÷ 60 = 3.3) olurdu. Bu kişinin HDL’si düşükse – yani 35 ise – toplam kolesterol-HDL oranı daha yüksek olur: 5.7. “(8) Hindistan Cevizi Yağı Yerine Başka Yağ Tavsiyesi Belki de AHA tavsiyelerinin en şaşırtıcı yanı, uzmanların daha fazla mısır ve soya yağı yenmesini önermesidir. Dehşet!. Bu bitkilerin yüzde 90’ından fazlası genetik olarak modifiye edilmiştir. Norveçli araştırmacılar, Amerikan soya yağının, Herbisit Roundup’daki (Zirai İlaç) ana madde olan glifosat’ın “aşırı” seviyelerde içerdiğini buldu. (Evet, aslında yiyeceklerin içindeymiş.) Burada önemli bir husus: British Medical Journal’da yayınlanan 2016 gözden geçirme çalışması, insanlar beslenmelerinden doymuş yağları çıkarttıklarında ve linoleik asit açısından zengin bitkisel yağlarla değiştirildiğinde neler olduğunu inceledi. Ne zaman insanlar doymamış yağları tüketmek yerine, çoklu doymamış yağlarla zengin olan mısır yağı ve margarini daha fazla yemeye başladığında, ölüm nedeni olan koroner kalp hastalığı ve ölüm riskini arttı. (9) Mısır, soya ve diğer bitkisel yağlar, omega 6 yağ asitleri bakımından yüksektir. Ve bazı omega 6 yağlarına ihtiyacımız olsa da, standart Amerikan diyeti omega 6 yağları için çok yüksek ve omega 3’lerde çok zayıftır. Mısır yağının omega 6 ve omega-3 oranı 49: 1’dir. Ayrıca bir omega 6 ağır diyetin postmenopozal kadınlarda meme kanseri riskini artırabileceğine ve erkeklerde prostat kanserine neden olabileceğine dair kanıtlar bulunmaktadır. (10) Hindistan cevizi yağının sağlıklı olup olmadığına karar verebileceğiniz bir kaç nokta; Amerikan Kalp Derneği, geçmişte şüpheli bir beslenme rehberi yayınlamıştı. Bu beslenme rehberinde, az yağlı işlenmiş gıdalar (genellikle şekerle doldurulur) yemeyi ve tereyağı yerine margarini tercih etmek gerektiğini öneriyordu. Geçmişte, çoğunlukla yıkıcı etkilere sahip beslenme ile ilgili yanlış ifade örnekleri gördük. Araştırmacılar, fabrika çiftliği eti ile çim ile beslenen serbest dolaşan hayvan etini ayırt etmeden kırmızı etin hepsinin kötü olduğunu iddia etmişlerdir. 80’li yıllarda, tüm yağlar kötü olarak etiketlendi. Omega-3 yağları haricinde tüm yağlar kötüdür denmişti. Şimdi, sadece doymuş yağa karşı dikkatli olmamız gerektiğini duyuyoruz. Önümüzdeki hafta ne olacak? Doymuş yağ hakkında gerçekler? Doymuş yağa ihtiyacımız var. Hücre Zarının (Hücre Membranları) en az yüzde 50’si doymuş yağ asitlerinden yapılmıştır. Ve hücre Zarı bağışıklık sisteminin geliştirilmesinden, karaciğeri toksinlerden korumaya kadar her şeyi yapar. Kolesterolün insan sağlığında rolü karmaşıktır. Gerçekten iyi bir beyin sağlığı için kolesterole ihtiyacınız var. Giderek daha fazla bilim ve teknoloji, bazı yüksek kolesterollü gıdaların bizim için kötü olduğu fikrini çürütüyor. Örneğin, American Journal of Clinical Nutrition (Amerikan Klinik Beslenme Dergisi) çalışmasındaki 2017 çalışmasında yumurta ve diyet kolestrolünün aslında demansa(bunama) neden olmadığı bulundu. (Demans hastalığı (bunama), zihinsel becerilerin hastalık nedeniyle zayıflaması durumudur. Demansın en sık görülen nedeni, tüm demans hastaların en az yarısının muzdarip olduğu Alzheimer hastalığıdır. Bununla birlikte, beyni zayıflattığı için demans hastalığına yol açan 200 farklı hastalık vardır.) Bazı insanlar, 2017 raporunun aslında Amerikan Kalp Derneği’nin eski önerisinden bir parça olduğunu düşünüyor. Bu araştırmada, araştırmacılar hindistan cevizi yağını önermiyor ancak, hiç kullanmayın da demiyor. Kalp rahatsızlığı riskini azaltmanın güçlü bir yolu, rafine edilmiş karbonhidratları ve şekeri sınırlamayı içerir. Bu sağlıksız karbonhidratlar, düşük HDL kolesterol düzeyi, insülin direnci, küçük LDL parçacıkları ve yüksek trigliseridlere neden olmaktadırlar. (11) Açıkça belirtmek gerekirse, çalışmayı okuduğum şekilde, AHA küçük bir kayma yaşıyor olabilir. Artık 2 çorba kaşığı hindistancevizi yağı ya da doymuş yağ ya da daha azının insanlar için korkunç olmadığını söylemeye başladılar. Hindistan Cevizi Yağı Sağlıklı mı? Şu Noktalara Bir Göz Atalım! Nörolojik Sağlık Doğru doymuş yağ tüketimini arttırmanın (hindistancevizi yağı, kakao, ot ile beslenen hayvan eti, Ghee-Sade Yağ) vücudunuzun HDL kolesterol üretimini artırabileceğinin kanıtı var. Beyniniz, omuriliğiniz ve sinirleriniz yüzde 25’i kolestrolden oluşur; bu en azından kısmen neden daha fazla tüketirseniz nörolojik sağlığın iyileşmesine yardımcı olur anlatabilir. Nörolojik desteğe ihtiyaç duyanlar için, Hindistan cevizi yağı doktorun tavsiye edebileceği bir besin olabilir. Aslında doymuş yağ, Alzheimer hastalığına, nöbetlere ve depresyona sahip kişilere yardımcı olabilir. (12, 13, 14) Ketojenik Diyet Üzerinden Kilo Kaybı Ketojenik, yüksek yağlı, düşük karbonhidratlı bir diyetin yararları giderek artan sayıda çalışma göstermektedir. Kilo kaybı, tip 2 diyabet ve hafıza söz konusu olduğunda bu özellikle doğrudur. İnsanları uzun süre ketosis halde kalmalarını önermiyorum ancak 30-90 günlük bir ketosis süresi (ve daha sonra atalarımız yaptığı gibi ketosise girip çıkmak ) PCOS semptomlarında iyileşme, kilo sorunu, Tip 2 diyabet, hafıza ve daha fazlası konusunda fayda sağlayabilir. (15, 16, 17, 18) Beslenme ile Kalp Hastalıklarını Azaltmanın En İyi Yolları Farklı insanlar gıdalara farklı tepki verirler. Bu yüzden kesin beslenme önerileri yapmak gerçekten zor. Bazı insanlar hindistancevizi yağını iyi tolere eder ve hormon profilleri, ruh durumu, hafıza ve kiloda büyük ilerlemeler görür. Diğerleri için hindistancevizi yağı cevap olmayabilir. AHA raporu, kişiselleştirilmiş beslenme ve kişiselleştirilmiş tedavi’nin önemini göstermek açısından iyi bir hatırlatıcıdır. Bir insan için iyi gelen bir şey bir başkası için iyi gelmeyebilir. Daha iyi kalp sağlığı için beslenmenize daha çok katmanız gereken besinler; Bitkiler Zerdeçal, sarımsak, biberiye, kırmızı biber ve tarçın, kalp rahatsızlığı riskini azalttığını gösterildi. Acı Yeşil Sebzeler Geleneksel Çin Tıbbı ve Ayurveda tıbbında acı yeşil sebzelerin kalp sağlığını geliştirdiği iyi bilinir. Bunlar arasında roka, brokoli, karahindiba, dereotu ve su teresi bulunmaktadır. Omega-3 Açısından Zengin Gıdalar Vahşi ortamında yaşayan, EPA ve DHA’dan zengin balıklar (uskumru, somon, sardalya ve ton balığı) kuruyemişler gibi muazzam anti-inflamatuar faydaları vardır. ALA bakımından zengin chia tohumu, keten tohumu ve kuru yemişler de omega-3 bakımından zengindir. “Hindistan Cevizi Yağı Sağlıklı mı” Üzerine Nihai Düşünceler Amerikan Kalp Derneği’nin “Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association,” raporu yakın gelecekte görülüyor. AHA sadece kalp sağlığına ve kalp sağlığını kolesterol düzeylerine dayandırmaya bakar. Bu kalp sağlığını belirlemenin en doğru yolu değildir. Bazı insanlar AHA’nın önerdiği beslenme ile doymuş yağ yerine vahşi balık, zeytin, avokado, tohum ve filizlenen eski tahılları değiştirip iyi şeyler yapabilirler. Ne yazık ki, birçok kişi bunun yerine GDO’lu buğday ekmeği gibi tahıllara ve mısır, kanola gibi bitki yağlarını kullanıyor. Herkesin farklı olduğunu unutmamak önemlidir. Bu nedenle, gelecekte kişiselleştirilmiş tıbbın önemli olduğunu gösteren daha fazla kanıt göreceğiz. Kalbinizi bugün korumak için, pişirirken daha fazla şifalı ot kullanın, daha acı yeşil yiyin ve serbest dolaşan hayvan eti ve balıklardan sağlıklı omega-3 yağ asitleri aldığınızdan emin olun. Hindistan cevizi yağı sağlıklı mı? Gerçek şu ki, kalp rahatsızlığı söz konusu olduğunda hindistancevizi yağı, kakao, ghee ve serbest dolaşan hayvan eti kaynaklardan elde edilen doymuş yağlar muhtemelen suçlu değildir. Hidrojene yağ, rafine edilmiş tahıllar, şeker ve işlenmiş gıdalar en büyük kötülüklerdir. Hazırlayan: Ahmet Baba Kaynak: Hindistan Cevizi Yağı Sağlıklı mı? Amerikan Kalp Derneği (AHA) Öyle Düşünmüyor!