Corona virüs (COVİD 19) salgını nedeniyle evde geçirilen boş zamanları doldurmak, geçen zamanı güzelleştirmek ve olumsuz duygularla başa çıkmak gibi birçok etken yemek yemeyi, sürekli bir şeyler atıştırmayı cazip hale getiriyor ve doğal olarak kilo artışı da kaçınılmaz oluyor. Ancak basit ama temel beslenme kurallarına dikkat ederek karantina günlerini kilo almadan geçirmek de mümkün olabilir. Corona virüs karantinasında insanlara yemek yediren gücün “açlık” olmadığını söyleyen Uzman Klinik Psikolog ve Uzman Diyetisyen Merve Öz, “Olumsuz duyguyu yok etmek ve anı güzelleştirmek için ihtiyacımız olmadığı halde yemek yiyoruz” diyor. Öz, bu durumu önlemek ve karantina günlerinde kilo almayı engelleyecek, hatta zayıflamaya yardımcı olacak önerilerini şöyle sıralıyor: Güne mutlaka kahvaltı ile başlayın Sağlıklı bir kahvaltılık olarak; reçel, çikolata, bal, pekmez, yağlı peynirler yerine beyaz peynir, domates, salatalık, yeşillik, miktarını abartmadan zeytin tüketin. Yumurta, hem çok kaliteli bir protein kaynağı olması hem de tok tutucu özelliğinden dolayı tercih edilmeli. Bununla birlikte çok abartmadan ekmek tüketilmelidir ve tam buğday ekmeği ya da siyez ekmeği tercih edilmelidir. Ara öğün yapmayı ihmal etmeyin Ara öğün tüketmek, ana öğünde sağlıklı besin tercihi yapmak için önem taşıyor. Ara öğünlü beslenme düzeni kan şekerinin düzenli gitmesi ve metabolizmanın hızlı çalışması açısından önem taşıyor. 1 porsiyon meyve ve 2 tam ceviz, 1 su bardağı kefir, 1 dilim ekmek ve 1 dilim beyaz peynirle bol yeşillik, 1 kâse yoğurt ve 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 avuç leblebi ve 1 çorba kaşığı kuru üzüm 3 kayısı ve 6 adet badem gibi sağlıklı alternatiflerden biri seçilebilir. Yüksek kalorili atıştırmalıklar yerine sağlıklı atıştırmalıklar tercih edin Karantina günleri ile birlikte marketlerde sadece kolonya, un, makarna, kuru gıdalar tükenmedi. Gofret, çikolata, cips, cola vb. gibi abur cubur ürünlerin satıldığı reyonlar da boşaldı. Uzun dönemde tüketilmek için alınan abur cuburlar alışverişten hemen sonraki birkaç günde tükeniyor. Çünkü eve alındığında bir yiyeceği reddetmek daha zor oluyor. Bu yüzden evinize sağlıksız, paketlenmiş, yüksek kalorili yiyecek almayın. Tatlı tüketmek istediğinizde, meyve tüketebilirsiniz. Meyve yeterli olmuyorsa meyve şekeri ile tatlandırılmış tatlılar tüketebilirsiniz. Fazla değil, yeterli karbonhidrat tüketin Miktarını kaçırmadığımız sürece karbonhidratları tüketilebiliriz. Çünkü karbonhidratlar, tüm canlılarda birinci derecede önemli enerji kaynağı olup temel yapısal bileşenlerdir. Ayrıca karbonhidrat lif kaynağımızdır. En kaliteli karbonhidratı ise sağlıklı bir unla hazırlanmış ekmektir. Ekmek, kan şekerini düzenler. Sinir sitemini destekleyen B vitamini açısından zengindir. Ayrıca ekmeğin içerdiği lifler; daha uzun süre tokluk hissi vererek, dengeli ve etkili bir beslenme sağlamaktadır. Patates, bulgur pilavı, makarna, pilav yerine; tam buğday ya da siyez ekmeğini tavsiye ederim. İlla bulgur pilavı yiyecekseniz; 3 yemek kaşığı bulgur pilavını, 1 dilim ekmeğin eş değeri olarak düşünebilirsiniz. Lütfen aşırı değil, kararında karbonhidrat tüketin. Sebze ve meyve tüketimine dikkat edin Mineraller ve vitaminler bakımından zengin olan sebze ve meyveler hastalıklara karşı direncin oluşumunda rol oynuyor. Doygunluk hissi sağlayarak bağırsakların düzenli çalışmasına ve kilo kontrolüne de yardımcı oluyor. Bu nedenle günde 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmek gerekiyor. Günde en az 2-3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketin Protein ve kalsiyum kaynağı olan süt ve süt ürünleri günlük protein ihtiyacın karşılanması için önem taşıyor. Gün içinde ana ve ara öğünlerde süt ve süt ürünleri tüketilebilir. 1 su bardağı sütün içine 8-10 tane çilek ya da 1 adet muz ekleyerek 1 tatlı kaşığı bal ile blendrize edip harika bir ara öğün oluşturabilirsiniz. Hazırladığınız çilekli sütü tatlı yerine de tüketebilirsiniz. Ya da ara öğün olarak evde meyveli yoğurt hazırlayabilirsiniz. Böylece tatlı ihtiyacınızı giderebilirsiniz. Su içmeyi ihmal etmeyin Vücudun düzenli çalışması ve yağ yakımını sağlayabilmek için su tüketimine dikkat etmek gerekiyor. Günde 8-10 bardak su tüketmeyi unutanlar çalar saatlerini kurulabilir ya da su içmeyi hatırlatan uygulamalar kullanabilir. Egzersiz yapın Sağlıklı beslenme düzenine uyulduğunda, yeterli su içildiğinde ve karantina günlerinin getirdiği boş zamanlar egzersiz için değerlendirildiğinde; fiziksel değişim mümkün olacaktır. Egzersiz sadece fiziğinize iyi gelmeyecektir aynı zamanda ruhumuzun kırgın olduğu, olumsuz duyguların çok hâkim olduğu şu günlerde ruhsal durumumuza ilaç gibi gelecektir. Duygusal açlığınızı fark edin Karantina günlerinin getirdiği boş zamanlarınızda açlığınızı giderecek yiyecekler yerine; çikolata, bisküvi vb. gıdaları yemek isteği duygusal açlıktan kaynaklanabilir. Yaşadığınız bu durum duygusal açlıktan dolayıdır. Bu o an yaşadığınız stresi ya da olumsuz duyguyu geçici olarak rahatlatmak için kullandığınız bir yöntem olabilir. Duygusal açlığınızı fark ettikten sonra önlemini almanız gerekecektir. Duygusal açlığınızı tespit ettikten sonra kendinizi yemekle meşgul etmek yerine sizi mutlu edecek başka uğraşlar bulmalısınız: Kahve içmek, kitap okumak, müzik dinlemek, dans etmek, film izlemek, resim yapmak bu uğraşlardan olabilir. Ayrıca nefes egzersizi yapmak da etkili olacaktır.