Uykusuzluk… Geceleri vaktinizi yatakta dönerek harcamak kadar sinir bozucu çok az şey vardır. İşleriniz konusunda endişe duyuyor, finansal sıkıntılar çekiyorsanız ya da sebebini bir türlü anlayamadığınız uyku problemleriniz, ertesi gün yaşayacağınız olası yorgunluktan daha ciddi yan etkilere sahip olabilir. Vücudunuzu sağlıklı tutmak için en önemli şeylerden biri uykudur. Klinik Uyku Tıbbı Dergisi’nde yapılan bir çalışmaya göre, yeterli uyumadığınız bir gece – en az yedi saat – azalmış dikkat eksikliğine, depresif duygulara ve idrak zorluğuna yol açabilir. (1) Uyku problemleri aynı zamanda kilo alımının ve hastalanma olasılığının artmasına da neden olabilir. Uykusuzluğun finansal yan etkileri de vardır – bu durum üretkenliği, iş devamsızlığını, iş kazalarını ve ciddi sağlık sorunlarını da beraberinde getirebilir. (2) Günümüzde pek çok insan huzurlu bir uykuya dalmakta sıkıntı çekiyor, uykusuzluk ve uyku problemleri ciddiyetle ele alınması gereken konulardır. Uykusuzluk Nedir? Bazı Uykusuzluk Formları Beş kişiden birinin hayatlarının bir noktasında uykusuzluk problemi yaşadıklarını biliyor muydunuz? Hastaların en yaygın endişeleri “uyuyamıyorum. Uykusuzluk nedir? Uyku sorunları yaşam kalitemi ve genel sağlığımı tehlikeye sokar mı?”. Uykusuzluk yaşayan bazı insanlar uykuya dalmakta güçlük çekerler bazıları ise yalnızca bir kaç saat uyuyabilmekten şikayetçidirler. Uykusuzluk, en az bir ay boyunca haftada en az üç gün uyumakta sıkıntı çekmekle tanımlanmıştır. Çalışmalar şiddetli uykusuzluğun dört yıl boyunca sürebileceğini gösteriyor. (3) Yetişkinlerin günde yaklaşık yedi saat uykuya ihtiyaçları varken çocuklarda bu süre yaklaşık dokuz saattir. Uyku problemi yaşıyorsanız, ilk adım olarak yaşam ve beslenme değişiklikleri yapmayı düşünebilirsiniz. (4) Uykusuzluk Türleri İki temel uykusuzluk türü vardır: akut ve kronik uykusuzluk. (5) Bazıları geçici uykusuzluğun bir haftadan daha az süren, farklı semptomlara bağlı olabileceğini söylemektedir. Akut Uykusuzluk Akut uykusuzluk uykuya dalmada zorlanılan bir dönemdir ve genellikle tedaviye ihtiyaç duymadan iyileşir. Bu tür uykusuzluk problemi stresli veya travmatik bir olaydan kaynaklanabilir. Kronik Uykusuzluk Kronik uykusuzluk, genellikle üç ay veya daha uzun süren, haftada en az üç gece uyku problemi yaşamak olarak tanımlanır. Sürekli devam eden kronik uykusuzluk ile mücadele etmenin birçok farklı sebebi olabilir. Uykusuzluk Belirtileri Uykusuzluk problemi yaşayan insanlar tipik olarak bu yaygın semptomlardan en az birini geliştirir: Uykuya dalmanın çok uzun zaman alması. Uyuduktan sonra sık sık uyanmak. Verimli uyuyamamak. Restoratif olmayan uyku. (uykudan sonra yenilenmiş hissetmemek) Uyuduktan sonra uyanıp, uzun süre uyuyamamak. Uykuya daldıktan kısa bir süre sonra uyanıp tekrar uyuyamamak. Az uyku sonucunda yorgunluk ve işlevsel bozukluklar. Az uyku sebebiyle işte, okulda ve kişisel ilişkilerde sıkıntı yaşamak. Uykusuzluk Nedenleri Uykusuzluğa yol açabilecek bir dizi koşul ve yaşam tarzı nedeni vardır. Depresyon ve Anksiyete dergisinde yayınlanan araştırmaya göre, uykusuzluk, endokrin, nörolojik ve davranışsal alanlarda hiper-uyarılma (ya da artan aktivasyon) ile uykusuzluğa bağlanan kanıtlar vardır. Bu, uykusuzluğa neden olan bir mekanizmanın olmadığı anlamına gelir, bu yüzden standart bir tedavi planı herkes için etkili olmayabilir. (6) Uykusuzluğa neden olan en yaygın durumlar ve yaşam tarzı faktörleri (7) Uyukusuzluğa neden olan faktörler Stres ve endişe Sırt ağrısı gibi ağrılar Sık idrara çıkma / gece idrara çıkma dürtüsü Sıcak basmaları Uyku apnesi Romatoid artrit Astım Huzursuz bacak sendromu Sindirim problemleri Alerjiler veya solunum yolları rahatsızlıkları Vardiyalı gece işleri Alkol ve uyuşturucu kullanımı Parkinson hastalığı gibi nörolojik durumlar Antidepresanlar, psikostimulanlar, antikonvülzanlar, dekonjestanlar, steroidler ve dopamin agonistleri dahil olmak üzere bazı ilaçlar Uykusuzluk, özellikle menstruasyon ve menopoz dönemlerinde ki kadınlarda daha yaygıngır. Uykusuzluk için diğer risk faktörleri arasında bazı tıbbi bozukluklar, psikiyatrik bozukluklar, ağrı koşulları yer alır. (8) Uykusuzluk Nasıl Giderilir? Uykusuzluktan şikayetçiyseniz, bu 20 doğal tedavi seçeneğine göz atabilirsiniz. Bu doğal öneriler uykunuzu düzeltmeniz için size yardımcı olacaktır. Yüksek kaliteli bir gece uykusunun yanı sıra sağlıklı bir gündüz uyanıklığı elde etmenize yardımcı olacak çeşitli farklı uygulamalar ve iyi uyku alışkanlıkları geliştirmenize de yardımcı olacaktır. Uyukusuzluk Tedavisi için 20 Doğal Yöntem Odanızın Doğru Isıda Olduğundan Emin Olun Uyuyacağınız Mekanı Hazırlayın Esansiyel Yağlar Kullanın Kafanızı Rahatlatın Geç Saatlerde Şeker ve Karbonhidrat Tüketiminden Kaçının Elektronik Cihazları Yattığınız Yerden Uzaklaştırın Düzenli Bir Uyku Programı Yapın Öğlen 12’den Sonra Kafein Alımınızı Sınırlayın Sabahları Egzersiz Yapın Uykudan Önce Bir Şeyler Yazmayı Düşünün Melatonin İçeren ve Melatonin Üretimi Sağlayan Gıdalar Magnezyum İçeren gıdalar veya Takviye Alabilirsiniz Koyun Saymayın Güneşlenin Detoks Banyosu ile Vücudunuzu Rahatlatın Papatya Çayı için Nefes, Dua ve Şükran ile Meditasyon Yapın Doğal Uyku Takviyeleri Kullanın Tam Vücut Egzersizi Yapmayı Düşünün Kaliteli ve Hafif Yatak Ekipmanları Almayı Düşünün 1. Odanızın Doğru Isıda Olduğundan Emin Olun Çok sıcak bir oda sizi terletir, soğuk bir oda ise üşümenize sebep olur. Oda ısısını 15-22 derece arasında tutmaya çalışın. Hafif dereceli bir soğukluk, vücudunuzun iç sıcaklığını azaltmaya, uyku getirmeye ve gece boyunca rahat kalmanızı yardımcı olacaktır. 2. Uyuyacağınız Mekanı Hazırlayın Uykusuzlukla savaşmak için, yatmadan önce en az 30 dakika önce bütün ışıkları söndürün. Ekstra sesleri, ışıkları ve dikkat dağıtıcı her şeyi kapatın. Dış seslerden arınmanız ve rahat bir uykuya dalmak için bir fan, beyaz gürültü makinesi, enstrümantal sakinleştirici müzik veya kulak tıkacı kullanabilirsiniz. Vücudunuza uyuma zamanı geldiğini ve huzurlu bir gece uykusu için bunu bir rutin haline getirmeye çalışın. 3. Esansiyel Yağlar Kullanın Esansiyel yağları gece rutininize dahil etmek, vücudunuzu rahatlatmaya teşvik eden güvenli, doğal ve tedavi edici bir yoldur. Lavanta esansiyel yağı ve Roma papatyası esansiyel yağı size rahatlamanız için yardımcı olacaktır. Çalışmalar, lavanta yağının uyku kalitenizi artırabileceğini, uykusuzluğu ortadan kaldırabileceğini ve doğal bir yatıştırıcı olarak çalıştığını göstermektedir. (9, 10) Ve çay, tentür veya esansiyel yağ formunda olarak kullanılabilen papatya, Sağlık ve Tıp Alternatif İlaçları ve Farmakognozi Dergisi’nin araştırmasına göre stresle mücadele ve rahatlama için en iyi şifalı bitkilerden biridir. Papatya çoğu zaman anksiyete ve genel depresyon için doğal bir çare olarak önerilmektedir, bu da papatya yağının birçok mum ve aromaterapi de kullanılmasının sebebidir. (11) Saf, badem veya hindistancevizi yağları gibi bir taşıyıcı yağ ile seyrelterek boynunuza veya yastığınıza damlatarak kullanabilirsiniz. Ya da esansiyel yağ difüzörüne birkaç damla ekleyerek kullanabilirsiniz. 4. Kafanızı Rahatlatın Uyku sorunlarınızın üstesinden gelmek için, yatmadan yarım saat önce roman ya da ruhsal gelişim kitabı ile yatağa yerleşin. Bu uygulama, bedeninizi uyumaya zorlamak yerine gevşemek için size bir şans verir. Ama gerilim ya da diğer beyin yorucu okumalardan uzak durun. Anahtar, özellikle yatmadan önce stresi azaltmaktır. Çoğu insan için, beslenme ile birlikte, stres uykuyu bozar ve gece sizi ayakta tutmak için büyük bir suçludur – zihniniz durmaksızın düşünmeye başlar ve beyninizi kapatamazsınız. 5. Geç Saatlerde Şeker ve Karbonhidrat Tüketiminden Kaçının Kan şekerinizi yükseltebilir, enerjinizi yükseltebilir ve açlık hissi uyandırabilir – kelimenin tam anlamıyla uykusuzluk yaratabildiğinden şekerli tatlılar, çikolata, basit karbonhidrat, meyve suyu veya yüksek glisemik meyve yemekten kaçının. Bunun yerine, sebze veya az miktarda protein içeren gıdalar tercik edebilirsiniz, melatonini artırabilir ve hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir! (12) Bazı insanlar yatmadan önce biraz meyve yemeye tahammül edebilir, aperatiflerinizi melatonin oluşturan besinler ve yüksek proteinli atıştırmalıklar ile bir araya getirmeniz uykunuzu bozmaz ya da uykuya daldıktan sonra uyanmanıza sebep olmaz. Bazı yatmadan önce tüketebileceğiniz masum atıştırmalıklar: Bir dilim tahıllı ekmek, badem ezmesi ve yarım muz. Havuç, salatalık veya kereviz ile birlikte biraz humus. Elma cipsi ve ayçiçeği ezmesi. Küçük bir avuç kaju, 1/4 fincan kuru meyve, tohum bazlı kraker. 6. Elektronik Cihazları Yattığınız Yerden Uzaklaştırın Yatakta televizyon seyretmek ve gece geç saatlerde e-postaları yanıtlamak, beyninize yatağa uyumak için girdiğinizi değil, bir şeyler yapmak için başka bir yerde olduğunu düşünmesine yol açabilir. (Bu aynı zamanda bir nomofobia belirtisidir.) Akşam programlarınızı oturma odasında izleyin ve elektronik cihazları yatak odanızdan uzak tutun. 7. Düzenli Bir Uyku Programı Yapın Başka bir anahtar uyku alışkanlığı ise düzenli bir uyku programınızın olmasıdır – hafta sonları da dahil! Vücudunuz aynı saatlerde uyumaya alışınca, uykuya dalmak ve doğal olarak uyanmak daha kolay hale gelir. Ortalama sekiz saat kaliteli bir uykuyu hedefleyin. 8. Öğlen 12’den Sonra Kafein Alımınızı Sınırlayın Kafein etkilerinin 12 saate kadar sürdüğünü ve uykunuzu ciddi şekilde bozabileceğini biliyor muydunuz? Geceleri uyku problemi yaşamanızın sebebi, öğleden sonra içtiğiniz bir fincan kahve olabilir. Aslında, iki randomize kontrol çalışmasının gözden geçirilmesi, bir gün boyunca kafein tüketilmemesinin uyku kalitesini geliştirdiğini ve uyku süresini uzatabildiğini göstermiştir. (13) Kafein yerine bitki çayları veya smoothie deneyebilirsiniz. 9. Sabahları Egzersiz Yapın Sağlam bir antrenmandan sonra hissettiğiniz endorfin hissi, gece uykuya dalmamanızın nedeni olabilir. Egzersiz programınızı sabah erken saatlere geçirmeyi deneyin. Sabahları egzersiz yaparsanız, geceleri rahatlamak sizin için daha kolay olur. Ayrıca, araştırmalar, egzersizin uyku şikayetlerini etkili bir şekilde azalttığını ve uykusuzluk belirtilerini tedavi ettiğini göstermektedir. (14) 10. Uykudan Önce Bir Şeyler Yazmayı Düşünün Uyuyamadığınızda, çoğu zaman, uykuya dalmamızı engelleyen kendi düşüncelerinizdir. Işıklar söndükten sonra aklınızdan geçen sorunlar ya da problemleri düşünmek yerine, sorunlarınızı, düşüncelerinizi yazmak size iyi gelebilir. 11. Melatonin İçeren ve Melatonin Üretimi Sağlayan Gıdalar Melatonin, doğal ve sağlıklı bir uyku döngüsünün ana anahtarlarından biridir. Bu nedenle melatonin üretimine katkıda bulunan bazı gıdalar veya melatonin üretimine katkıda bulunan triptofan içeren bir kombinasyonun kullanılması, uyumanıza ve uykuda kalmanıza yardımcı olur. Uyumadan önce çok miktarda şekerli meyve veya ağır bir öğün tüketmenizi tavsiye etmemekle birlikte, melatonin üretiminizi arttırmak ve sağlıklı bir uyku ortamı sağlamak için akşam yemeğiniz sırasında ya da bir akşam atıştırmalığı olarak bir saat önce bu gıdaları tüketmeyi deneyebilirsiniz. Melatonin içeren besinler: Muz Kiraz Yulaf Pirinç Zencefil Arpa Domates Turp Kırmızı şarap Serotonin ve dolayısıyla melatonin üretimini daha fazla teşvik etmek için, bu triptofan içeren yiyecekleri akşamları yemeniz önerilir. (15) Triptofan içeren besinler: Çim ile beslenen hayvan süt ürünleri Fındık Balık, tavuk, hindi Filizlendirilmiş tohumlar Fasulye ve bakliyat Pirinç (siyah, kahverengi veya kırmızı pirinç en iyisidir) Yumurta Susam Ay çekirdeği NOT: Çoğu insan 15–20 gram karbonhidratı akşam atıştırmalığı olarak tükettiklerinde rahat bir uyku yakalarlar fakat bazı insanlar için bu geçerli olmayabilir, vücudunuzu gözlemlemelisiniz. 12. Magnezyum İçeren gıdalar veya Takviye Alabilirsiniz Magnezyum eksikliği uyku problemlerine yol açabilir. Magnezyum açısından zengin gıdaları beslenmenize eklemeniz uyumanıza yardımcı olabilir. Tıp Bilimleri Araştırma Dergisi’nde yapılan bir çalışmada, magnezyum takviyelerinin uykusuzluk ve uyku etkinliğini geliştirdiği bulunmuştur. Günlük 500 miligram magnezyum takviyesi almak uyku problemlerinizi çözmenize yardımcı olabilir. (16) 13. Koyun Saymayın 20 dakika geçmesine rağmen uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız ve kendinizi huzursuz hissediyorsanız, kendinizi uyumaya zorlamaya çalışmayın. Saat hakkında endişelenmek yerine, yataktan çıkıp bir süre başka bir şeyler ile meşgul olmayı deneyin. Teknolojiden kaçının, kitap okuyabilir, günlüğünüze yazmayı deneyebilirsiniz. (17) 14. Güneşlenin Gün içinde düzenli olarak güneşlenmek, biyolojik saatinizi sıfırlamaya yardımcı olur. Aynı zamanda vücudunuzun melatonin ve kortizol seviyelerini dengeler ve doğal bir D vitamini kaynağı olarak hizmet eder. Araştırmalar, D vitamini eksikliğinin uyku bozuklukları ile bağlantılı olabileceğini göstermektedir. (18, 19) Sabah erken saatlerde veya öğle saatlerinde yürüyüşe çıkarak güneşlenmeyi deneyin. 15. Detoks Banyosu ile Vücudunuzu Rahatlatın Sade bir duş almak yerine, bir Detox banyosu deneyin. Vücudunuzu toksinlerden arındırmaya, esansiyel yağların gücünden faydalanmak hem vücudunuzu hem de beyninizi rahatlatmaya yardımcı olur. 16. Papatya Çayı İçin Yemekten sonra ılık bir içecek içmekten hoşlanan biriyseniz, bir bardak papatyaya çayı ile rahatlamayı deneyin! Sadece yatmadan önce sıcak bir içecek yudumlamakla kalmaz, aynı zamanda doğal olarak kafeinsiz çay vücudunuzda sakinleştirici bir etkiye sahiptir. 17. Nefes, Dua ve Şükran ile Meditasyon Yapın Meditasyon, farkındalık ve dua, stresi azaltmaya ve uyku kalitenizi artırarak pozitif bir alana girmenize yardımcı olabilir. Birkaç derin nefes alın ve serbest bırakın. Düşüncelerinizin dinlenmesini sağlayın ve vücudunuzun her bölümünü gevşetmeye odaklanın. Daha sonra neye minnettar olduğunuza, dua ettiğinizi ve düşüncelerinizle biraz zaman geçirmeye bir kaç dakikanızı ayırın. Zihninizi dinlendirici bir duruma getirme konusunda güçlü bir etkiye sahip olabileceği için, günün her zaman olumlu yönlerini ve ileriye bakmanız gereken parlak şeyler üzerinde düşünün. Randomize kontrollü çalışmaların meta-analizi, uykusuzluk meditasyonunun uykusuzluk hastalarında toplam uyanıklık süresini ve uyku kalitesini önemli ölçüde artırdığını göstermektedir. Araştırmacılar meditasyonun uyku şikayetleri için destekleyici ve tamamlayıcı bir tedavi olarak kullanılabileceğini öne sürmektedir. (20) 18. Doğal Uyku Takviyeleri Kullanın Kendinizi kronik bir uyku eksikliği ile karşı karşıya bulduysanız, kediotu kökü, tutku çiçeği ve melatonin gibi doğal uyku takviyeleri almayı düşünebilirsiniz. Araştırmalar bu doğal uyku takviyelerinin yan etki oluşturmadan uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Çoğu zaman, bunlar bir çay veya takviye tabletlerinde şeklinde bulunur. Ancak bu takviyeler sadece sınırlı bir süre için kullanılmalıdır – eğer minimal uyku birkaç hafta ya da aylar boyunca sürüyorsa, bir doktora danışmalısınız. (21, 22) 19. Tam Vücut Egzersizi Yapmayı Düşünün Vücudunuzda ki her kası çalıştırarak yapacağınız egzersizler vücudunuzu yorar ve uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir. 20. Kaliteli ve Hafif Yatak Ekipmanları Almayı Düşünün Rahatsız bir yatak üzerinde uyuyorsanız tüm bu stratejiler geçersizdir! Sağlığınız gece iyi bir uykuya bağlıdır, bu yüzden yatağınızın konforlu olması gerekir. Bonus Öneri : En iyi uyku pozisyonunuzu belirlemek. Üç ana uyku pozisyonu vardır: sırt, yan ve yüz üstü. Uyku ve uyku pozisyonlarının çoğu uyku uzmanı tarafından önerilmesine rağmen, doktorlar uyku pozisyonunun her bireyin özel ihtiyaçlarına ve konfor tercihlerine göre bireysel bir karar olması gerektiğini vurgulamaktadır. Araştırmacılar, uyumadığınız zaman kesintilerin ve rahatsızlıkların bizi daha fazla rahatsız etme eğiliminde olduklarını keşfettiler. Araştırmacılar, bir grubu izledikten sonra “Uykusuz geceleri izleyen sinirlilik ve duygusal değişkenlik şikayetlerin” yaygın olduğunu gözlemledi. Çalışma sonucunda, yıkıcı olayların olumsuz duygusal etkisi, bir şeyler yapmanın ortasında kesintiye uğramak gibi şeylerin olumsuz duygusal etkisinin uyku kaybıyla güçlendiği ortaya çıktı. Baş ağrısı ve migren Uykusuz ve yatağınızda dönüp durduğunuz bir gece geçtikten sonra, yalnızca iş yerinde sinirli değil, aynı zamanda başınızın şiddetli ağrıdığını hissediyorsanız, uyku probleminiz ile bağlantılı olabilir. Araştırmacılar hala tam olarak uyku yoksunluğunun neden baş ağrısına sebep olduğunu bilmiyorlar ama doktorlar yüzyıldan fazla zamandır bir bağlantı olduğunun farkında. Migrenler uykusuz geceler sonrasında tetiklenebilir ve uyku apneli hastaların % 36-58’i “alışılagelmiş sabah baş ağrısı” ile uyanır. Öğrenme güçlüğü Uyku yoksunluğu, yeni bilgileri hatırlama ve işleme yeteneğimize müdahale eder, bu nedenle birçok bilim insanı erken çalışma ve okul başlangıç saatlerini geri çekmeyi önermiştir. Aslında, ortaokul öğrencileri üzerine yapılan bir araştırma, okul saatlerini saat 7:30’dan 8:30’a bir saat geciktirmenin, standart test puanlarında matematikte en az yüzde 2 puan, okurken ise yüzde 1 oranında artırıyor” şeklinde bir sonuç çıkardı. Soğuk algınlığı Soğuk algınlığına yakalanmış 153 kişiden oluşan bir grup arasında yapılan araştırmada, iki hafta öncesinde 7 saatten az bir süre uyuyanların, 8 saat veya daha fazla uyku çekenlere kıyasla neredeyse hastalanma ihtimalini üç kat fazla buluyordu. Ne kadar iyi uyuduğunuz da ayrı bir faktör. Zamanlarının % 92’sini yatakta uyurken geçirenlere göre, yatarken geçirdikleri vakitlerin % 98-100’ünü huzursuzca uyuklayarak geçirenlerin soğuk alması 5.5 kat daha muhtemel. Sindirim problemleri Düzensiz ve az uyku, İnflamatuar Bağırsak Hastalığı belirtileri ve kötü asit reflü yapabilir. Ek olarak, Crohn hastalığı olan insanlar, yeterince uyumadığında nüksetme olasılığı iki kat daha yüksektir. Kilo Sorunu – Obezite Az uyuyan insanlarda, iştah artışı ile bağlantılı olan hormon dengesizliklerinin olma ihtimali daha sık görülüyor. Elbette uyanıkken daha fazla kalori yakarsınız, ancak tükettiğiniz fazla miktarı yakmak için yeterli değildir. Uykusuzluk İle İlgili Alınacak Önlemler Haftada en az üç gece uyumakta güçlük çekiyorsanız ve bu durum bir aydan uzun sürdüyse, olası nedenleri hakkında sağlık uzmanına danışmanızı ve bir tedavi planı hazırlamanız gerekir. Birçok insan için yaşam tarzı değişiklikleri yapmak büyük bir etki yaratabilir ve uykusuzluk için ilaç almanızı gerektirmeyebilir. Son Düşünceler: Doğal Uykusuzluk ile Nasıl Savaşılır? Günümüzde bir çok insan “Uykusuzluk problemi mi yaşıyorum?” diye doktora başvuruyor. Her 5 kişiden biri zaman zaman uykusuzluk problemleri yaşıyor. Uykusuzluk, yaşam kalitenizi ve genel sağlığınızı etkileyebilecek bir problemdir. Uykusuzluk problemi bir ay veya daha uzun bir süre boyunca haftada en az üç kez uyku bozukluklarından muzdarip olmak ile tanımlanmıştır. Uykusuzluğa ne sebep olur? Uykusuzluğun gelişiminde bir takım sağlık koşulları, psikolojik koşullar ve yaşam tarzı faktörleri rol oynar. Geceleri uyuyamadığınızda ne yapmalısınız? İşe stres seviyenizi azaltarak başlayın, gevşeyin. Uykusuzluk için diğer doğal ilaçlar arasında sabahları egzersiz yapmak, beslenmenizi değiştirmek, kediotu kökü ve melatonin gibi doğal takviyeler kullanmak ve lavanta veya papatya esansiyel yağlarını kullanmak yer alır. Hazırlayan: Ahmet Baba Kaynak: www.mutluvesaglikli.com/uykusuzluk-insomnia-nasil-giderilir/