Kegel Egzersizi Nedir?
Kegel egzersizini duymuşsunuzdur ancak denemedikçe, merak etmeye devam edeceksiniz: Kegel egzersizleri veya kegels, pelvik taban kaslarını güçlendirmek ve rahatsız edici semptomları iyileştirmek amacıyla vücudun “pelvik tabanı” bölgesi kaslar üzerinde yapılan basit ama etkili egzersizlerdir.
Mesaneyi ve idrarı kontrol etmekle sorun yaşayan, partneriyle cinsel hayatlarını iyileştirmek isteyen ve hamilelik sırasında veya sonrasında pelvik taban kaslarının zayıflaması üzerine, birçok kadın ve erkek bu egzersizleri etkin bir şekilde uygulayarak rahatsızlıklarını tedavi etmiştir.
Pelvik taban egzersizleri hakkında en iyi şeylerden biri; Kegels’ı herhangi bir yerde, istediğiniz zaman uygulayabilirsiniz ve hiç kimse egzersiz yaptığınızı anlayamaz! Bazı insanlar, duş aldıklarken, işe giderken veya günlük hayatlarında en az birkaç dakika pratik yapıyor.
Kegel Egzersizi Pelvik Taban Kaslarını Nasıl Güçlendirir?
Pelvik Bölgesi Organlar
Pelvik Bölgesi
Kegel egzersizleri rahim, mesane, bağırsak ve rektum da dahil olmak üzere diğer organların işlevini destekleyen pelvik taban kaslarını güçlendirir.
‘Pelvik Tabanı’ olarak adlandırılan pelvik taban kaslarının doğru adı levator ani‘dir. Pubicoccygeus, puborectalis ve ileococcyge de dahil olmak üzere her iki cinsel uyarılma ve idrara çıkışı kontrol etmek için pelvik bölgesinde birlikte hareket eden ve çalışan bir grup kası belirtir. Bu kaslar üretranın etrafına sarılır ve bu nedenle güçleri arttığında idrara çıkma ve durdurma beceriniz üzerinde daha fazla kontrole sahip olursunuz.
Araştırmalar bizlere bu kasları egzersiz yaparak “ki bu pelvik kas grubunu sıkmak ve sonra rahatlatmak anlamına gelir” daha güçlü ve istenmeyen belirtileri kontrol altına almanın daha kolay hal aldığını sunuyor . (1) Çoğu kişi düzenli olarak uyguladığı kegel egzersizlerinde dört ile sekiz hafta içerisinde sonuç alırken, bazı insanların ise pelvik kuvvetinde gerçek bir iyileşme görmeleri için daha fazla egzersiz yapmaları gerekebilir
Kegel Egzersizlerini Kimler Yapmalıdır?
Aşağıdakilerden herhangi biri sizin geçerliyse, basit egzersizleri düzenli olarak uyguladığınızda büyük ölçü de fayda göreceksiniz:
Orgazm Problemi: Orgazm yaşamakta zorluk çeken ve cinsel yaşamını iyileştirmek isteyen bir kadın ya da erkekseniz.
Gebelik: Hamileyseniz ve doğumun bedensel stresine hazırlanmak için pelvis kaslarınızı güçlendirmek istiyorsanız.
Doğum Sonrası: Pelvik tabanınız hamile kalmadan önce hissettiklerinizden farklı ve daha az güçlü hissettiğiniz bir gebelik ve doğum yapmışsanız.
Üriner İnkontinans: Mesane üzerinde zayıf bir kontrole sahipsiniz ve bazen egzersiz esnasında, gülerken ve güçlü öksürük gibi şeyleri yaptığınızda “sızıntı” yaşıyorsanız. (2)
Fekal İnkontinans (Dışkı Kaçırma): Bağırsak hareketleri ile benzer sıkıntılar çekiyorsanız ve tuvalete gitmeniz gerektiğinde kontrol edemediğinizi hissediyorsanız. Pelvik Taban Bölgesinde Cerrahi Operasyon: Mesane, rahim, bağırsak veya rektum da dahil olmak üzere, organları kontrol altına alıp atıkları uygun bir şekilde gidermenizi zorlaştıran herhangi bir ameliyat geçirmişseniz.
Prostat Cerrahisi veya Radyasyon: Prostat cerrahisi veya radyasyona maruz kalan erkekler idrar kaçırma problemi yaşayabilirler. (3)
Yaşlanma: Yaşlandıkça pelvik tabanınız üzerinde eskisinden daha az kontrol sahibi olduğunuzu düşünüyorsanız.
Aşırı kilo: Aşırı kilolu olmak pelvik tabanında ki gücünüzü sınırlar ve istenmeyen belirtilere neden olur. Yeşil duvar önünde beyaz tuvaletŞimdi nasıl yapacağınız hakkında konuşalım. Egzersizi doğru bir şekilde nasıl uygulayacağınızı anladığınızda gerçekten zor bir egzersiz olmadığını göreceksiniz.
Kegel Egzersizi Nasıl Yapılır?
1. Adım: Kegel egzersizlerinde kullanılacak kasları bulmanız gerekir
Kasın hangisi olduğunu anlamak için tuvalete gidip, idrar yaparken akışı yarıda keserek bu kontrolü hangi kaslarınızı kullanarak yaptığınızı anlayabilirsiniz. İdrarı etkili bir şekilde sürdürmek veya tutmak için hangi kasları kullanmanız gerektiğine dikkat edin.
Bu işlem zayıflamış bir pelvik taban kasına sahip olup olmadığınızı gösterecektir, ancak bu yöntemin yalnızca başlangıçta kasların yerini belirlemek için kullanıldığını ve üretraya zarar verebileceği için tekrar tekrar kullanılmamasının gerektiğini unutmayın.
2. Adım: Kasların yerini keşfettikten sonra, temel egzersiz olan “kasılmaları” uygulamaya başlayın.
Kegel egzersizlerini sırt üstü sağlam bir yatağa veya yere uzanarak başlayın. Yere uzananların konforu için bir yoga minderi kullanmanızı öneririm.
İdrarı durdurmak için kullandığınız aynı kasları bulmaya çalışın ve bu kasları sıkın, sanki tuvalette idrarınızı durduruyormuş gibi birkaç saniye kasılı tutun. Büzülmeyi (sıkma) 5 saniye boyunca tutun ve ardından kaslarınızı rahatlatın. Kendinize bir kaç saniye dinlendirin ve bu yöntemi tekrarlayın.
3. Adım: Kasılmaları Daha Uzun Süre Tutmak Pelvik Kası Gücünüzü Artıracaktır.
5 saniye boyunca kasılmalarda kendinizi rahat hissettiğinizde 10 saniyeye kadar tutmak için çalışın. 10 saniye kasılma ardından 10 saniye dinlenin. Bu seriyi 10 kez uygulayın.
4. Adım: Hergün: 10 Tekrar 3 Set
Hedef Kegel egzersizlerini günlük 10 egzersizden 3’er seti tamamlamak. Unutmayın, hedef idrar yapmayı durdurmak için kullanılan pelvik taban kaslarınızdır.
Kegel Egzersizlerini Doğru Uygulamakta Sorun Yaşıyorsanız
Birçok kişi başlangıçta Kegel Egzersizi için gerekli kasları bulmakta zorluk yaşadıklarını bildirmekte. Bu nedenle egzersizleri doğru bir şekilde yerine getirebilme yeteneğinden emin değilseniz, üzülmeyin, yalnız değilsiniz. Doğru kaslara ulaşıp ulaşmadığından emin değilseniz, aşağıdaki teknikleri deneyebilirsiniz: Eğer bir kadınsanız: Kadınlar vajinasına parmak sokmayı ve parmaklarını sıkıştırıp bırakmayı deneyebilir. Parmağınızı etkili bir şekilde sıkıştırabilirseniz, doğru kasları kullanıyorsunuz demektir.
Eğer bir erkeksen: Erkekler de kadınlar gibi ayni şekilde rektumlarına parmaklarını sokup, sıkıştırma esnasında pelvik kaslarının çalışıp çalışmadığını kontrol edebilirler.
Yardım isteyin: Ayrıca sadece doğru pelvik kaslarını bulmak için değil, aynı zamanda pelvik tabanda rol oynayan kuadriseps ve diğer kaslarının gücünü artırmak için sizinle birlikte çalışacak bir fizyoterapistten yardım isteyebilirsiniz.
Pilates deneyin: Bazı insanlar Pilates stili egzersiz hareketlerini pelvik tabanında rol oynayan kasların güçlenmesi konusunda oldukça yararlı olduğunu düşünmekte.
Araştırmalar doğru kegel kaslarının doğru bir şekilde bulunmasının tam fayda sağlamanın anahtarı olduğunu söylüyor. Bu nedenle en iyi sonuçları elde edebilmeniz için doğru grup kaslarını bulmaya zaman ayırdığınızdan emin olun. (4)
Daha İyi Bir Seks Hayatı İçin Kegel Egzersizleri
Çiftlerin daha iyi bir cinsel yaşam üzerindeki etkinliğini değerlendirmek için hala daha araştırma yapılması gerekse de, birçok kadın ve erkek güçlendirilmiş bir pelvik bölgeye sahip olmanın orgazm yeteneğini geliştirdiğini bildirmektedir.
Pelvik kasları cinsel ilişki süresince orgazm oluşturan sürtünme ve kasılmaları yaratmak için kullanılır; bu nedenle sirkülasyon, hissetme yeteneğini ve bu kasları kontrol etme kabiliyetini iyileştirmek, iyi bir orgazm yaşayabilmek için mücadele eden kişilere yardımcı olabilir.
Daha iyi bir cinsel yaşamla ilgili olarak kegel uygulanması için özel bir protokol yoktur; idrar kaçırma kontrolünde olduğu gibi hamile kadınlar için de aynı yöntem kullanılır.
Kegel kaslarının daha güçlü hale gelmesi için vajinal koniyi kegel kaslarını kullanıp içeride sabit tutarak pratik yapan kadınlar bulunmaktadır. Bunu seks öncesi yapmak doğru kasları devreye sokabilir ve orgazm elde etmede yardımcı olabilecek kan akışını iyileştirebilir.
Hamile kadın ve mavi pilates topuGebelik için Kegel Egzersizleri
Pelvik kasları hamilelik döneminde büyüyen ve genişleyen rahmin ağırlığını desteklemek ve doğum sırasında bölgeyi genişletmeye yardımcı olmak için sağlıklı bir hamilelikte çok önemli bir rol oynamaktadır. Bu demek oluyor ki Kegel kasları gebelik süresince fazla mesai yapıyor ve doğum sonrası zayıflamış ve esnek noktalarını gerginleştiriyor.
Neyse ki egzersizleri doğum sonrasında elastikiyeti ve gücü arttırmaya, doğum sonrası idrar kaçırma sorunu veya cinsel ilişkiden zevk alma zorluğu çeken kadınlara yardımcı olur. Birçok çalışma kegel egzersizlerinin gebe ve doğum sonrası kadınlarda üriner (boşaltım sistemi) ve fekal inkontinans (dışkı tutamama) semptomlarını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir. (5, 6)
Ayrıca doğum sancılarından önce kegel kaslarını güçlendirmekte fayda vardır. Bu hazırlık doğum sancısını daha kolay atlatmaya yardımcı olacaktır. Doğum öncesinde yapılan uygulama ve hazırlık doğum sırasında kolayca yırtılabilecek vajina ve rektum arasında bulunan alan olan pereniumun (iki bacak arasındaki bölge) kuvvetini arttırır.
NOT: Pelvik taban egzersizleri yaparken herhangi bir bel ağrısı rahatsızlığı yaşarsanız, sırtınızdaki baskıyı hafifletmek için ayaklarınızın altında bir egzersiz topu kullanabilirsiniz.
Ayrıntılar VATAN'da
Hazırlayan: Ahmet Baba
Kaynak:www.mutluvesaglikli.com/kegel-egzersizi-nedir-erkek-kadin-onemi/
